食事が原因で病気にならないために、選びたい油と、選んではいけない油

こんにちは。赤石美波です。

前回の記事では、植物油に潜む危険のことをお話しました。

 

今回は、普段の生活で、

具体的にどんな油を選んだら良いのか、

また、どんな油を避けるべきなのかを解説していきますね。

 

こんな油を選んではいけない

 

避けるべき油はいろいろとありますが、

特に注意したいのは、トランス脂肪酸とパーム油。

 

トランス脂肪酸とは?

トランス脂肪酸は、

液体状の植物油に水素を加えて固める過程で発生する物質です。

身近なものだと、マーガリンに多いです。

 

 

他にも、マーガリンやショートニングを使って作られる、

ケーキやポテトスナック、パン、アイスクリームなどにも含まれます。

 

 

 

トランス脂肪酸は「食べるプラスチック」とも言われ、

人間は体の中で分解することができないので、時間とともに蓄積していき、

狭心症や心筋梗塞などのリスクを増やします。

 

 

 

パーム油とは?

パーム油は、アブラヤシの実の果肉部分から作られます。

 

もともと、石鹸を作る原料でしたが、

技術が向上し、今では世界で最も多く生産されている植物油です。

 

 

 

日本では家庭でパーム油が使われることはないため、認知度は低いのですが、

ファーストフードや惣菜の揚げものの油、

パン、ドーナツ、アイスクリームなど、

こちらも幅広い食品に含まれています。

 

 

 

パーム油は、血糖値を下げるインスリンの働きを阻害する作用があり、

糖尿病の発症と深く結びついています。

 

 

 

 

農林水産省は、

「トランス脂肪酸をなるべく避けるように」

ホームページ上で自主規制をやんわりと促していますが、

 

ファーストフードチェーンや食品加工業などの食品事業者は、

「トランス脂肪酸の少ない油に切り替えた」と主張していますが、

その代わりに使われている油が、パーム油だったりします。

 

 

結局のところ、トランス脂肪酸もパーム油も

人体に危険性があることにかわりはありません。

 

 

選んで良い油

やっとこちら。選んでいい油です。

(1)オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を50%以上含み、

加熱せず絞っただけの低温圧搾(コールドプレス)法で作られた油。

具体的には、アマニ油、エゴマ油

 

(2)魚油(魚のDHA・EPA)

 

α-リノレン酸は、ほとんど食品中には含まれないか、

含まれているとしてもごくわずかです。

 

 

だから、α-リノレン酸を50%以上含むアマニ油やエゴマ油から

積極的に取り入れた方が良いでしょう。

 

 

量の目安は、一日に小さじ1程度。

 

 

私は、納豆によくかけます^^

ほかにも、サラダや味噌汁にかけるなど、工夫して取り入れてみてくださいね。

 

 

正しい必須脂肪酸バランスは?


いくらオメガ3脂肪酸が不足しているからといって、

足りないオメガ3脂肪酸を摂るだけでは、不十分です。

 

 

 

オメガ3脂肪酸を摂るのと同時に、

普段の生活で過剰になりがちなオメガ6脂肪酸も減らさない限り、

効果を十分に発揮することはできません。

 

 

 

大事なのは、オメガ6とオメガ3のバランスです。

 

…といっても、イメージするのが難しいですよね。

 

 

例えば、実際の生活で、

肉や揚げ物が多く、魚や野菜をあまり食べない人は、

 

 

 

オメガ6(リノール酸)の割合が多くなり、

オメガ3(α-リノレン酸・DHA・EPA)は不足になりますので、

 

10:1や20:1になってもおかしくはありません。

 

 

 

 

一方で、野菜や魚をよく食べ、

揚げ物やマヨネーズはあまり食べない人は、

4:1の健康基準に近い食生活とみてよいでしょう。

 

 

 

このバランスを保つ食生活を維持することは、

多くの病気の予防に不可欠だと国も認めた事実です。

 

どんな魚を選んだらいい?

 

ほとんどの魚には多かれ少なかれ

DHA・EPAが含まれますが、

 

さば、イワシ、サンマなど青魚や、

ぶり、鮭など身近な魚に多く含まれます。

 

 

 

ちなみにイクラには、

親の鮭よりもかなり多くのDHA・EPAが含まれます。

 

うなぎ、タチウオ、あん肝などにもDHA・EPA豊富。

 

マグロは、特にトロの部分にたっぷり含まれます。

 

 

 

いわゆる、脂の乗った魚の「脂」が、

DHAやEPAそのものなんですね。

 

 

 

調理法としては、生で食べるのが一番おすすめですが、

煮ても焼いてもいいので、とにかく魚を食べることが肝心です。

 

缶詰でももちろん大丈夫。

 

(ただし、人気のツナ缶には、

DHA・EPAがほとんど含まれていません

 

そればかりか、

オイル漬けタイプの油に使われている油は、

綿実油が多く、

リノール酸が多いので避けるべきです。)

 

 

せっかく日本人に生まれたのだから、

魚をもっとたくさん食べてみませんか^^

 

 

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