玄米にチャレンジしたいけど食べづらい…そんな人に三分づき米をおすすめする3つの理由

みなみ
こんにちは!料理研究家の赤石美波です!

 

「玄米が健康に良いという話はよく聞くけれど、何時間も水につけておかないといけなかったり、ポロポロして食べづらいなあ〜」

と思ったことはありませんか?^^

 

私も、玄米に対してそんなイメージで、なかなか毎日食べようという気になりませんでした。

 

圧力鍋を買えば早くおいしく炊けるという話も聞きますが、

圧力鍋を買うのは重いし家に置く場所もないし、ハードルが高い!!

 

 

 

でも、玄米よりも美味しくて炊きやすく

白米よりも栄養素が摂れるお米を発見してしまいました!!

 

三分づき米が買えるAKOMEYA

 

先日、新宿のAKOMEYAに行ってきました。

新宿の高島屋の隣のNEWoManにあって、いつも人で賑わっています。

 

お米の注文の仕方

お店の中に、お米を好みの度合いに精米してくれる場所が・・・!

 

ちょっと見づらいのですが、

 

左から「玄米→七分→五分→三分→白米」と並んで、見本が用意されています。

 

 

お店の人が近くにいたので、声をかけて精米してもらいます。

みなみ
玄米・三分・五分・七分で全部1kgずつください!

 

「わかりました!」と店員さん。

「食べ比べするんですか?^^」と言われました。

 

バレましたか〜^^

 

お店の人がくれた、水加減と浸漬時間の紙にはこんな表がありました。

水加減(重量換算で)
米:水
浸漬時間
白米 1:1.2 30分〜1時間
七分 1:1.2〜1.4 1時間〜2時間
五分 1:1.3〜1.6 3時間〜5時間
三分 1:1.6〜1.7 8時間〜10時間
玄米 1:1.7〜2.0 12時間以上

 

玄米に近づくほど、加える水の量が多く、浸漬時間も長くなっていますね!

 

「浸漬時間」というのは、お米を水につけておく時間のことです。

 

 

炊き始める前に、水につけておくことで、

お米が水を吸って、炊き上がりがふっくらとします。

 

七分づき米の見た目はほとんど白米と一緒

 

4種類、並べてみました。

左から、玄米→三分づき米→五分づき米→七分づき米です。

 

七分づき米↓

 

 

五分づき米↓

だんだん色が濃くなっていきます。玄米に近づいて行ってる感じですね^^

 

 

↓三分づき米

 

 

玄米↓

玄米がやっぱり一番色が濃いですね〜!

 

ちなみに「分づき米」の「三分」「七分」とは、

白米を10割(10分)とした時の精米の度合いを表しています。

 

数字が10に近くなるほど、白米に近く、

10から遠くなるほど、玄米に近くなります。

 

 

さて、見た目を比べたところで、次はお米を実際に炊いてみました。

 

鍋でお米を炊く方法


鍋でお米を炊くと、炊飯器よりも速く炊ける!

 

まずは、米を洗い、分量の水につけておきます。

例えば、さっきの表にも書いてありますが、

 

三分づき米なら、米1合が150gだとすると、

水はその1.6倍225gです。

 

それなので、1カップと少し、水を入れて炊けばOKです*

 

 

早速ご飯を鍋で炊いてみました。

炊けた!

30分くらいで炊き上がりました^^

 

炊き上がったご飯を比べてみます。

 

 

七分づき米↓

分づき米初心者は、まずは七分づき米からチャレンジするといいでしょう!

食感や見た目が白米にすごく近いです。

 

五分づき米↓

光の加減もありますが、七分づき米よりも茶色いです。

 

 

三分づき米↓

私が好きなのはこれです。

七分→五分→三分と進むに従って、見た目も食感も玄米に近くなります。

 

 

 

玄米↓

言わずもがな、これが玄米。

よく噛まないと消化に悪いので、噛む習慣はつきます。

でもとにかく炊くのが大変!

 

含まれる栄養素を比べてみた!


 

学校で使っている「食品成分表」で、調べてみました^^

これ、食品に含まれる栄養素の量を調べるのに、よく使っています。

女子栄養大学のお墨付き!

栄養士界で知らない人はいないくらい有名です^^

 

ありました!

「半つき米」は五分づき米のことですね^^

残念ながら、三分づき米だけ載っていませんでした( ;∀;)

 

100gあたりの分量で比べてみました。

エネルギー(kcal) カルシウム(mg) マグネシウム(mg) 鉄(mg) 亜鉛(mg) ビタミンB1(mg) ビタミンB6(mg) 食物繊維(g)
白米 358 5 23 0.8 1.4 0.08 0.12 0.5
七分づき米 359 6 45 1.3 1.5 0.24 0.20 0.9
五分づき米 356 7 64 1.5 1.6 0.30 0.28 1.4
玄米 353 9 110 2.1 1.8 0.41 0.45 3.0

エネルギーを見るとそれほど差はありませんが、

カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル成分、食物繊維など全ての項目において、

玄米に近づくほど栄養素がたくさん含まれています。

 

それだけ、米のぬか層や胚芽には栄養素が詰まっている!!ということなんですね*

これは、分づき米を食べないともったいない。

 

白米は確かにおいしいけれど、

本来お米にあるはずの栄養素が、ことごとく抜け落ちてしまっています。

 

分づき米にした方がいい3つの理由


 

私は、三分づき米を最近食べています。

理由はこの3つ*

1、食物繊維が摂れる

2、ミネラルが摂れる

3、玄米よりも食べやすい

 

解説しますね^^

 

1、食物繊維が摂れる

食物繊維を摂ると、体にどんないいことがあるのでしょうか?

 

食物繊維は、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があります。

水に溶けるか溶けないかで分けています。

 

水に溶ける「水溶性食物繊維」は、

血糖値が急激に上昇するのを抑えたり、

コレステロールの吸収を抑えてくれます。

将来、脂質異常症や糖尿病になるリスクが減らせます^^

 

 

一方、水には溶けない「不溶性食物繊維」は、

排便を促してくれます。

 

腸内の掃除もしてくれるので、大腸ガンの予防になります。

 

2、ミネラルが摂れる

なぜ、ミネラルを摂らなければいけないのでしょうか?^^

 

人体を元素レベルで見てみると

炭素・水素・酸素・窒素が95%以上を占めています。

 

この4つの元素を「主要元素」と言いますが、

栄養素としてのミネラルはそれ以外の元素を指し

「マグネシウム」など単一の元素であるのが特徴です。

 

 

ミネラルは、体の働きを正常に維持する機能があります。

 

例えば、カルシウムなら、

骨や歯の主成分になる以外にも、筋肉の収縮を正常に保つ働きもします。

ミネラルは体内では合成することができないため、

食品から摂る必要があるんですね^^

 

その「ミネラル」が摂れるじゃありませんか!分づき米なら!^^

 

3、玄米よりも食べやすい

 

玄米は、いかにも「うん、玄米だ。」という味がしますが、

分づき米なら、ほとんど白米のような食感で、非常に食べやすいと私は感じています。

 

玄米が好きな人は、大丈夫、そのまま玄米を食べてください^^

 

でも、玄米はちょっと…でも、白米もミネラルとれないし…

という意識の高い方には、

「分づき米」がぴったりですね^^

食べやすい味です。

 

分づき米初心者の方は、まずは七分づき米から。

 

慣れてきたら、三分づき米へ。

 

まずは1kgから試すならこちら。

 

もちろん、新宿のAKOMEYAさんでも買えますよ^^

 

いかがでしたか??

 

明日から、分づき米生活を初めて、

お米からも栄養素をたくさんとって、肌もツルツル、

いつまでも若々しく暮らしましょうっ( ´ ▽ ` )

 

それではまた!