こんにちは。栄養士のminaです。
「コーヒーは健康にいい」「コーヒーを飲むと病気が予防できる」と聞いたことがある人も多いと思いますが、最新の研究では、コーヒーが身体にいいことがわかってきました。
とはいっても、「子どもには飲ませたらダメ」とか、「妊婦さんには危険」とか、タバコやお酒などと同じように、健康に悪いというイメージもいまだにありますよね。
コーヒーはカラダにいいのか悪いのか？半信半疑の方も多いと思います。
ですが、統計調査から、コーヒーには糖尿病の発症を抑える効果があることがわかっています。
コーヒーに含まれている物質の、なにがどうなって、糖尿病になるのをおさえているのか、そのメカニズムまではまだ解明されていませんが、
データが証明してくれているので、ある程度信頼性はあると思います。
ただし、コーヒーにも条件があって、どんなコーヒーを飲むかで、からだに与える影響も変わってきます。
健康効果があるのは「ひきたての本格コーヒーをブラックで飲むこと」。
どんなコーヒーを、どのくらい飲めばいいのか。このあたり、後半で詳しく解説していきます。
コーヒーの2大成分「カフェイン」と「ポリフェノール」
コーヒーに含まれる主な成分は、皆さんご存知。「カフェイン」と「ポリフェノール」です。
じゃあ、まず「カフェイン」とはなんなのか。
カフェインには、眠気を覚ましてくれる作用があります。
コーヒーで一息つくと疲れが癒されて、リラックスしたように感じるのも、このカフェインが関係しているんですね。
さらには思考力を高め、計算力や記憶力をあげるといった効果もあるため、仕事の合間に飲むのもぴったりですよね。
また、体の中の余分な水分や老廃物を出してくれする利尿作用や、細菌や外からの刺激などによって起こる病気の発症を抑える抑炎作用、脂肪分解酵素を活性化して血行を促進し代謝を上げる効果なども認められています。
次に、ポリフェノール。
一方のポリフェノールは、老化や生活習慣病などの一因といわれる活性酸素を除去する抗酸化作用が高いのが特徴です。
ここでちょっと知っておきたいのが「抗酸化」の重要性ですね。
活性酸素とは本来、外から侵入した細菌とかウイルスなどから細胞を守るために体の中にあります。
ただ、紫外線やストレス、タバコを吸うとか、食生活の乱れなどによってその量が増えすぎると、
健康な細胞まで酸化させて老化を進める原因になります。
また、血液中の悪玉コレステロール（LDL）を酸化させて動脈硬化を招くともいわれています。
つまり、血液をサラサラに保ち、いつまでも若々しい体を保つためには、
活性酸素を増やすような要因をできるだけ取り除くことと、
ポリフェノールのような抗酸化成分を積極的に取って酸化を防ぐことが不可欠なのです。
そもそも入れないことと、入ってきたらそれをなるべく取り除くってことですね。
こうした点においても、いつでも手軽に飲めて、そのうえポリフェノールがたくさん入っているコーヒーは、健康の心強い味方ということができます。
ちなみにポリフェノールはほとんどの植物に存在していて、
その種類は何千にも及ぶといわれています。
コーヒーの生豆には、その一種である「クロロゲン酸」が特に多く含まれています。クロロゲン酸は抗酸化作用のほか、血糖値上昇抑制、血圧改善、内臓脂肪減少など多くの効果が確認されています。
さらに、コーヒー豆には焙煎(ばいせん)のしかたによって変わる成分も含まれているそうです。
生豆の成分がたくさん残っている浅煎りは、抗酸化作用があるクロロゲン酸が豊富に含まれていることから、老化を予防するといわれています。
一方、深煎りの場合、ニコチン酸が血液をサラサラにしてくれるほか、
NMP（N-メチルピリジニウムイオン）という焙煎したコーヒーだけに含まれている成分が、
ストレスに負けて疲れ切った神経をリラックスさせてくれるのです。
コーヒーの優れたところは、こうしたさまざまな成分が複合的に働くところ。
複数の相乗効果によって、体に良い影響を及ぼすと考えられています。
ベストは1日3杯
とはいえ、たくさん飲めば飲むほど健康になれる、というわけではありません。
最初に挙げた研究結果でも明らかにされているように、1日3～4杯程度飲むのであれば病気のリスクを下げることが期待できます。
しかし5杯以上になると、インスリンの働きが鈍くなって糖尿病のリスクが高くなる、といった報告もあります。
飲みすぎには注意が必要ですね。
おすすめする量は1日3杯。
まずは朝、目覚めのコーヒーを1杯。
2杯目は昼、ランチの後などに。
そして3杯目は夜。
眠れなくならないよう、早めの時間帯に飲むようにするとよいでしょう。
こういうタイミングでコーヒーを飲むことで、起きている間はずっとコーヒーの持つ有効成分が働き続けることになります。
もし、そんなに飲めないという場合は、1日1杯でも毎日続けて飲むことが健康につながります。
なお、カフェインが体質に合わないことも。
コーヒーを飲むと頭や胃が痛くなったり、具合が悪くなったりすることもあるため、そのような場合は決して無理に飲まないようにしてください。
最近はカフェインを含まないデカフェのクオリティも高くなってきているので、そういうタイプのコーヒーを取り入れるのもよいでしょう。
最近は、インスタントコーヒーにも血流改善作用の高い5-HMF（5-ヒドロキシメチルフルフラール）という成分が豊富に含まれているという報告もありますが、コーヒーの有効成分を効率よく摂取するためには、濃いめに抽出したドリップがおすすめです。
風味豊かでおいしいコーヒーを楽しみながら、健康を保ちたいですね。
ぜひ、今回の記事の内容を参考にしてみてくださいね。
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