こんにちは。栄養士のminaです。
夏本番が近づいてきましたね！今回は夏野菜「モロヘイヤ」について解説します。
この記事を読むことで、「今すぐモロヘイヤを買ってこよう！」という気持ちになること間違いなしです。
今回お伝えするポイントを３つにまとめました。
- ちょっとした時に使えるモロヘイヤの雑学（歴史篇・栄養編）
- モロヘイヤにあるものを足すと、健康効果がアップする。そのあるものとは？2つ、紹介します。
- 意外と知らない？モロヘイヤの正しい茹で方
では、それぞれ順番に解説していきます。
動画にもまとめたので、映像で勉強したい方はこちらをご覧ください。
目次
ちょっとした時に使えるモロヘイヤの雑学（歴史篇・栄養編）
まずは歴史編からどうぞ。
＜豆知識＞エジプト王を救ったモロヘイヤ
エジプトで5000年以上前から食べられてきた野菜で、アラビア語で「王様の野菜」という意味の「ムルキーヤ」が語源であるといわれています。
また、優れた美容効果もあったので、クレオパトラも好んでよく食べていたと言われています。
かつて、どんな薬も効かない程の重い病気を患ったエジプトの王様が、モロヘイヤの葉っぱを刻んでつくったスープを飲んだところ、病気が治ったという言い伝えから「王様の野菜」と呼ばれるようになりました。
水分の少ない砂漠地帯でも丈夫に育つ、生命力の強い野菜として、エジプトでは古くから食べられてきました。
モロヘイヤが日本に来たのは最近の話
モロヘイヤが日本に入って来たのは1980年代。わりと最近の話ですよね。
当時、アラビア語やアラビア文化を専門的に研究していた飯森嘉助さんという学者の人が、
モロヘイヤを日本に紹介し、「全国モロヘイヤ普及協会」を作って、モロヘイヤの普及に努めたそうです。
これで、大ブームが巻き起こります。
モロヘイヤの栄養価の高さが知られ、しかも育てるのも簡単、丈夫なので、あっという間に全国に広がりました。
ちょっとした時に使えるモロヘイヤの雑学（栄養編）
次は、知るとモロヘイヤが食べたくなる、栄養素の話です。
モロヘイヤには、βカロテンをはじめビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄などのビタミン類・ミネラル類が豊富に含まれています。
特にカルシウムは野菜の中でも多く、100g中260mgも入っています。
他には、若返りのビタミンといわれているビタミンEやビタミンK、粘りの成分であるムチンやマンナンが豊富に含まれています。
つまり美容にもいいということですね。
主に夏野菜を並べてみましたが、グラフを見ていただいてもわかると思いますが、モロヘイヤは野菜の中でも、栄養価の高さが桁違いなんです。
栄養素の名前が色々出てきて何を言ってるかわからない状態だと思いますが、とにかくこのグラフを頭に置いておいていただいて、モロヘイヤ、栄養価の高い野菜なんだな、ということを思い出していただけたら良いかと思います。
では、モロヘイヤ単体でもいいんですが、モロヘイヤと組み合わせることで、さらに効果が倍増する食べ方を紹介していきますね。
モロヘイヤ＋しめじ→カルシウムの吸収率アップ
モロヘイヤ＋しめじ
なぜしめじを選んだかというと、ビタミンDが多いからです。
どういうことかというと、モロヘイヤってカルシウムも多いんですが、そのカルシウムの吸収を助けてくれるのが、ビタミンDなんですね。このビタミンDがしめじには多いからです。
カルシウムが、骨を作るというのは、皆さんご存知、有名な話かと思いますが、もともとカルシウムって、吸収率が低いんですよね。
カルシウムを頑張っていっぱい食べたとしても、それが全部からだに吸収される訳ではない。
そのカルシウムの吸収をよくしてくれるのが、ビタミンDなんですね。
モロヘイヤのもつカルシウムの吸収を助けるのがビタミンDですが、じゃあどんな食べ物に含まれているのかっていうと、キノコ類や魚介類、特にしらす干しに多く含まれます。
なので、しめじやじゃこをモロヘイヤのおひたしに加えて食べれば、カルシウムの吸収率、アップしますよね。
大人なら、骨粗鬆症予防にもなります。
ちなみに、骨に関わるので、背が高くなりたいお子さんがいたら、牛乳ばっかりではなくて、モロヘイヤも、ぜひすすめてみましょう。いつもは野菜をあまり食べないお子さんも、もしかしたら食べてくれるかもしれません。
あとここに、鰹節を入れてもいいですね。鰹節も、ビタミンDが多いので。
モロヘイヤ＋納豆
ねばねば同士の組み合わせです。
モロヘイヤなどのねばねばした野菜は、夏バテ予防になります。
夏バテは具体的にどういう症状かというと、主に食欲がない・だるい・疲れやすい、ですよね。
これって、胃が弱ってしまっている状態からくるものですよね。
じゃあ、その胃腸を守ってあげればいいということです。
ここで、モロヘイヤや納豆のムチンが活躍します。
ねばねば食材に入っているムチンは、夏バテで弱っている胃の粘膜を守ってくれるんですよ。
そもそも、ムチンはちょっと難しい話になるんですけど、糖類とたんぱく質の複合体からできているネバネバした物質で、私たちの胃液や唾液にも含まれている成分です。
からだのいろいろな場所の粘膜（臓器とか口の中とか。常に潤っている場所です）の潤いを保ち、粘膜が傷つくことを防いでいます。
ムチンが含まれる食材は、モロヘイヤや納豆の他にも、ヤマイモやオクラなど、粘りのある食材に多く含まれています。
あとは、ムチンは、たんぱく質分解酵素もあるので、たんぱく質（主に、肉や魚など）の消化を助ける働きがあります。
たんぱく質分解酵素があると、食べたたんぱく質（肉や魚など）をしっかり分解して、消化して、細かい形にして、体の中にしっかり材料を取り入れていけるということになります。
たんぱく質がしっかり摂れるということは、体を作る材料（筋肉）とか、ホルモン（体に命令を与えて、見えないところで体をいい状態に保っている）これが、しっかり作られるということ。
だから、疲労回復や夏バテ予防になる、というふうに言われています。
胃腸が弱りがちな暑い夏には、体力アップのために、ぜひ、ねばねば食材を意識してとってみてくださいね。
モロヘイヤのゆで方
では、最後にモロヘイヤの正しいゆで方を、ここでしっかり学んでおきましょう。
動画の後半で紹介していますので、チェックしてみてくださいね。
モロヘイヤは、鮮度が落ちると固くなるので、買ってきたらできるだけ早く調理することが大切です。
材料
- モロヘイヤ 1~2束
- 塩 ティースプーン1杯ほど
- 水 1ℓくらい
注意が必要なのが「茎」です。
モロヘイヤの種子や枝には、毒性の強い成分が含まれています。食べると危険なので、家庭菜園でモロヘイヤを作っている場合は、注意が必要です。
家庭菜園で育てたモロヘイヤの茎は、毒があるので、食べるのはやめておいたほうがよさそうです。
ちなみに、売っているものは、茎に毒はないので大丈夫です。ただ、下半分くらいは硬いので、私は普段切り落としてしまっています。
まず、葉っぱと茎に分けます。
先ほども言いましたが、茎は、上半分くらいを残して、下の部分は硬いので切り落としましょう。
塩を入れたお湯を沸かします。茹でる時間は全体で１分。
沸騰したら、茎を最初に入れて40秒くらいしてから、葉の部分を入れ、20秒くらい茹でます。
その後ざるに入れて水にとって冷まします。
モロヘイヤはゆでてそのまま食べても十分に味が濃い野菜なので、鰹節と醤油をかけたり、おひたしにしたりと、他の青菜と同じような調理法でＯＫです。
注意点としては、ゆでた後に必ずしっかりと両手で水気をぎゅっとしぼること。そうすると料理が水っぽくなりません。
ぜひ、モロヘイヤを食べるときは意識してみてくださいね。
