そこで今回は、おやつを食べる時間について書きたいと思います。
「おやつを食べるのに適切な時間を知りたい」という人は、ぜひチェックしてみてくださいね。
目次
同じものを食べていても、食べる時間によって太り方が違う？
結論からいうと、甘いおやつは15時に食べるといちばん脂肪になりにくいです。
「時間栄養学」という言葉を知っていますか？
これは、食事をとる時間によって、体への吸収率が異なることを研究するものです。
たとえば、体に脂肪をせっせと蓄えるBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があります。
このBMAL1は、時間帯によって出る量が違います。
BMAL1がいちばん出るのが、22時〜午前2時まで。
この時間帯は、食べたものがいちばん吸収されやすい時間帯です。
残業で長くオフィスにいる人は、おやつの量も多くなりがちですよね。
同じものを食べていても、昼と夜では吸収率がまるで違います。
甘いものを食べるなら15時より前に
22時以降になると、脂肪を蓄えるたんぱく質は、昼間よりも20倍も多く出ています。
「甘いものは3時までなら大丈夫なのか」と希望がわくかもしれませんが、
朝起きて光を浴びる時間や、朝ごはんの体内時計が乱れている人は、この時間帯に食べても太る可能性があるので、まずは生活習慣を見直すことも意識してくださいね。
「お肌のゴールデンタイム」は実際あるの？
よく「肌をきれいにする成長ホルモンの分泌がピーク（お肌のゴールデンタイム）になる22時〜2時の間に寝るといい」と言われますが、実はこれは誤りです。
最近の研究では、時間に関係なく眠り始めた時から最初の3時間のうちに、成長ホルモンが特に分泌されることがわかっています。
体にいいおすすめおやつ【罪悪感なく食べられてキレイになれる！栄養士が解説】
次は、体にいいおすすめのおやつを紹介します。
体にいいおすすめおやつ1：ミックスナッツ
おやつにはナッツ類が（塩や油が入っていない、素焼きのもの）が一番おすすめかなと思います。
ナッツ類は、ミネラルや食物繊維も豊富で、オメガ3脂肪酸も含まれます。
肌や髪のツヤにも良いので、石川県の金沢地方では、
「花嫁が一層美しくありますように」と、くるみの佃煮が婚礼のごちそうに出されることもあったそうですよ。
体にいいおすすめおやつ2：するめいかの干物
おつまみでもよく売っているのを見るスルメは、イカを乾燥させた加工品（干物）です。
イカの栄養分がギュッと凝縮されているので、ナトリウムやカリウム、マグネシウム、亜鉛などがたっぷり含まれています。
また、ビタミンの含まれる量も多く、ビタミンE、ビタミンB群、ナイアシンなどが多く含まれています。
ただ、干物なので塩分も多いです。食べすぎには注意してくださいね。
たくさん噛まないと食べられませんが、たくさん噛むことで、満腹中枢が刺激されて、小腹のすきが抑えられますよ。
体にいいおすすめおやつ3：ハイカカオのチョコレート
チョコレートは、原料となるカカオのポリフェノールや食物繊維、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどの美容にもうれしいミネラルがたくさん入っています。
原材料の欄を見て、「カカオマス」からはじまるものが、できればおすすめです。
原材料欄は、多い順に書いてあるので、一番はじめに「砂糖」が来ていれば、砂糖がカカオマスよりも多く入っているということです。
なるべく体にいいおやつを選ぶ、という観点では、少し苦めのチョコレートが良いですね。
体にいいおすすめおやつ4：アーモンドフィッシュ
アーモンドフィッシュも、塩や油の使われていない、素焼きのものがおすすめです。
煮干しから良質なたんぱく質やカルシウムがとれるのと、アーモンドはナッツ類なので、良質な油やビタミン類がとれるので一石二鳥です。
体にいいおすすめおやつ5：無添加のおしゃぶり昆布
昆布に含まれるミネラルは牛乳の約23倍。
カルシウムは約７倍、鉄分は約39倍も含まれています。
うま味のもととなるアミノ酸「グルタミン酸」は、塩の量が少なくてもおいしいと感じさせてくれるので、昆布をそのまま食べるだけで満足感があります。
原材料の欄に、なるべく「昆布だけ」が書かれているものを選んでみてくださいね。
市販のスナック菓子は糖質が多い
一般に市販されているお菓子は、糖質が含まれるだけで、ビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんど含まれていません。
そのため、糖質がビタミンB1の不足によって、脂肪や疲労物質に変わってしまいます。
お菓子も、大豆や海藻など、太りにくいものをベースに作られていて、糖質があっても、ビタミンやミネラルなどエネルギーに変える栄養素が含まれていればOKです。
今回紹介したおやつは体にいいものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
おやつを食べてもいい理想の時間まとめ
今回の記事をまとます。
脂肪をせっせと体にためこむタンパク質であるBMAL1がいちばん多く出るのが、22時〜午前2時くらいまで。この時間が最も「太りやすい」時間帯。
逆に、BMAL1がいちばん少ないのが午後3時。
太りたくないなら、甘いものは15時までに食べ終えておき、逆に22時〜午前2時は避ける。
おやつを食べる時間、ぜひ意識してみてくださいね！
栄養学や食・料理の勉強におすすめの本を紹介
栄養学や食事、料理のことをもっと詳しく学びたい方に、おすすめの本をまとめてみました。
今回の記事と合わせて、ぜひチェックしてみてくださいね。
>>【実際に読んでみた】栄養学と食の勉強・独学におすすめの本10選
>>【実際に読んでみた】料理が上手くなるための勉強におすすめの本12選
この時間に食べると太りにくいとか、理想の時間があれば教えてほしい！