発酵食品の効果！キムチやチーズがダイエットにおすすめって本当？

発酵食品が健康に良いということは、よく知られていることですよね。でも、発酵食品を食べるとどんな効果があるのかご存じですか？体にいいとなんとなく知っていても、詳しくはわからない、という人が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、食品を発酵させることでどんな良いことが起こるのか、発酵食品を食べたときの効果にをお伝えします。これを読めば、発酵食品を食事に取り入れて、健康な毎日を送ることができますよ。ぜひ最後まで読んでみてください。

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発酵すると、食品にはどんな効果があるのか3つ紹介

発酵食品とは、微生物の働きでもともとの食品が変化し、人間に役に立つようになった食品のことです。身近にある食品では、納豆、味噌、チーズ、キムチ、漬物、かつお節などが挙げられます。

参考：「発酵」の不思議：農林水産省：農林水産省

食品は発酵することで、人間にとって有益な物質が生まれます。ここでは、発酵は食品にどんな効果をもたらすかを説明します。

栄養価がアップする

食品は、発酵することで栄養価が大幅にアップします。その理由は、発酵の過程で、微生物がビタミン類などの栄養成分を作り出すからです。

例えば、大豆を発酵させて作る納豆は、ゆでた場合と比べてビタミンB2が約4倍に、葉酸は約3倍にアップ。さらに、抗酸化物質といった新しい成分も生み出されます。

可食部100gあたりに含まれるビタミンB2と葉酸の量

	ビタミンB2 (mg)	葉酸(μg)
豆類/大豆/［全粒・全粒製品］/全粒/黄大豆/国産/ゆで	0.08	41
豆類/大豆/［納豆類］/糸引き納豆	0.30	130

うれしいことに、発酵することで食品は消化吸収されやすくなります。体に良い成分が、体に負担をかけることなく効率よく摂取できます。

食品は、発酵することでもともと持っていた栄養がアップし、さらに新たな栄養素がプラスされます。

うま味がアップする

食品は、発酵させることで味や香りが変化し、うま味がアップします。

「うま味」は「甘味・酸味・塩味・苦味」のほかに、日本人が発見した基本の味のことです。

基本五味

このうま味は「アミノ酸」「グルタミン酸」「グアニル酸」という成分によるものです。

参照：うまみ | 農林水産省

発酵の過程でタンパク質が分解されることで、この「アミノ酸」「グルタミン酸」「グアニル酸」が生まれ、より深い味わいになります。

保存性がアップする

発酵とは、微生物の働きによるものですが、発酵することでその微生物がどんどん増えます。

増えた微生物の中では、食物が傷む原因となる腐敗菌は増えません。

微生物の世界では、特定の微生物が一定数いる環境の中では、ほかの微生物が増えることができないからです。

乳酸や酢、アルコールなど、微生物の生成物それ自体が殺菌効果をもつものもあります。

そのため、食品は発酵することで、より長く保存ができるようになります。

発酵食品が、体にもたらすうれしい効果

発酵することで変化した食品は、以下の5つのような、体にうれしい効果をもたらします。以下で詳しく解説します。

腸内環境を整え、免疫力アップ

発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌には、腸内環境を整える働きがあります。

腸内細菌のバランスは、「善玉菌」が2割、「悪玉菌」が1割、どちらにも属さない「日和見菌」が7割の「2：1：7」の割合が良いと言われています。

このバランスを整えるのに有効なのが発酵食品。乳酸菌や納豆菌といった善玉菌を含む発酵食品を積極的に取り入れることで、腸内環境を整えることができます。

また、腸内環境が良くなることで、免疫細胞が活性化され、免疫力がアップ。

腸内環境を整えるには、発酵食品と一緒に、善玉菌のえさとなる水溶性食物繊維を豊富に含む食べ物を一緒に食べるのがおすすめです。たとえば、海草、大麦、オクラ、アボカド、ごぼうなどが挙げられます。 

参照：大正製薬　製品情報サイト 腸のエイジングケア

悪玉コレステロールを減らし、生活習慣病を予防

味噌、醤油、納豆などに多く含まれるイソフラボンは、血中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぎます。

また、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血液をサラサラにする効果も。

最近の研究では、漬物やキムチに含まれる乳酸菌が糖尿病や肥満に効果があるということがわかってきました。

生活習慣病のなかには、糖尿病、肥満症、高脂血症、脂質異常症など、食生活が原因の一つになっているものもあります。

発酵食品を食べることで、少しでも生活習慣病のリスクが抑えられるのは、うれしいことですね。

参照：京都大学　乳酸菌が作る菌体外多糖による腸内環境改善と肥満抑制―新世代ポストバイオティクス成分EPSの機能性とシンバイオティクス乳酸菌―

抗酸化作用でアンチエイジングに効果的

実はワインやチョコレートも発酵食品です。ワインやチョコレートに含まれるポリフェノールは、抗酸化物質と呼ばれます。

活性酸素は、老化やがんの原因になるやっかいな物質です。抗酸化物質は、血中の活性酸素を取り除き、酸化を抑える作用があります。

発酵食品に含まれるアミノ酸や酵素は、新陳代謝を促し、美肌づくりにも役立ちます。

ビタミンで代謝アップ

多くの発酵食品には、ビタミンB群が豊富に含まれています。

このビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を助け、エネルギーとして消費しやすくしてくれます。体形維持やダイエットにうれしい成分です。 

GABAでストレス軽減

発酵食品には天然アミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）という物質が含まれているものがあります。

GABAは神経伝達物質として脳の興奮を抑え、イライラを静めたり、リラックスさせたりする効果があります。また、安眠にも効果があり、ストレス軽減に期待ができます。

GABAを多く含む食品には、味噌や納豆、キムチなどがあります。

参照：日本予防医学協会 『発酵食品』を真剣に考えてみた

発酵食品はダイエットに効果的！キムチとチーズがおすすめの理由

発酵食品は、ダイエット中の食事に取り入れるのに向いています。その理由と、食事に取り入れる時のコツをお伝えします。

キムチで代謝アップできるから

キムチは、白菜や大根などの野菜を植物性の乳酸菌で発酵させた漬物です。

植物性の乳酸菌は、胃腸に強く、腸まで届きやすいので、腸内環境を整えます。低カロリーで、植物性の食物繊維を多く含むので、それだけでもお通じの解消に役立ちます。

原材料の唐辛子のカプサイシンで代謝アップさせ、野菜のビタミンCで美肌づくりにも役立ちます。

キムチには糖代謝を促すビタミンB群が豊富で、ごはんと一緒に食べても、エネルギーとして消化しやすくしてくれるのが、ダイエット中にはうれしいところです。 

チーズの乳酸菌が老廃物を体の外に排出してくれるから

チーズは、乳酸菌の働きで、牛乳や山羊の乳を固めたものです。乳から直接作られるナチュラルチーズと、ナチュラルチーズを加熱して作るプロセスチーズに分けられます。

加熱されているため、プロセスチーズの乳酸菌はもう生きてはいませんが、腸に届くとナチュラルチーズと同じように働くことができます。

乳酸菌の働きで、腸内環境が整い、老廃物の排出を促します。

チーズは、発酵によってタンパク質の一部が分解、消化吸収されやすくなっており、ダイエット中の優れたタンパク源といえます。

ここで注意したいのは、チーズは、種類によってダイエットに向かないものがあるということです。

ダイエット向きなのは、脂質の少ないカッテージチーズやリコッタチーズ、モッツァレラチーズ。

逆に塩分の高いブルーチーズ、脂質の多いクリームチーズなどは、ダイエット中には控えたほうがいいでしょう。

ダイエット向き	カッテージチーズ・リコッタチーズ・モッツァレラチーズ
ダイエット向きでない	ブルーチーズ・クリームチーズ

発酵食品ダイエットのコツは毎日続けること

発酵食品を食卓に取り入れる時、心がけたいのは毎日続けることです。

残念ながら即効性は期待できないので、できれば2週間は続けてみましょう。腸内細菌のバランスを整えてくれます。

発酵食品にもよりますが、1日のどのタイミングで食べるかは基本的には自由です。

発酵食品には塩分が高い物もあるので、食べ過ぎには注意。そして、1つの発酵食品を食べ続けるのではなく、いろいろな種類の発酵食品を食べ、種類の違う菌を取り入れることも大切です。

1日1回、2週間、無理のない範囲で続けてみましょう。

まとめ：発酵食品にはうれしい効果がたくさん！さっそく買いに行ってみよう

今回は、発酵食品の効果についてお伝えしました。内容を振り返ってみましょう。

食品は、発酵することで人間にとってよりよい形に変化します。

発酵食品を食べると、腸内環境を整える、生活習慣病を予防する、代謝をアップさせる、アンチエイジング、ストレス軽減など、うれしい効果が期待できます。

さっそく今日の食事から、取り入れたくなりませんか？発酵食品を食べて、健康な生活を手に入れましょう！