【加熱に強い油と弱い油各5選】酸化しにくく炒め物にもおすすめ

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加熱に強い油と弱い油はどれ?

そこで今回は、酸化しにくく炒め物にもおすすめの加熱に強い油と、加熱に弱い油の選び方とそれぞれ5選をお伝えします。

著者・記事監修の栄養士の赤石美波

記事の監修・執筆

栄養士 赤石美波

小学校教諭第一種免許状・中学校教諭第一種免許状・栄養士免許取得。栄養士の学校を首席で卒業後、保育園栄養士として勤務。食育活動や料理教室講師・セミナー講演・料理イベント開催など料理・食関連の仕事に従事。
赤石美波のプロフィール詳細

記事監修・執筆:栄養士 赤石美波

著者・記事監修の栄養士の赤石美波

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加熱に強い油:良質バター、純正ラード、牛脂、ごま油、米油、オリーブオイル

加熱に強い油の選び方

炒めものなどの加熱用には、どんな油を選んだらいいのかというと、この6種類です。

  • 良質のバター
  • 純正ラード
  • 牛脂
  • ごま油
  • 米油
  • オリーブオイル

良質のバター、純正ラード、牛脂などは「飽和脂肪酸」と呼ばれ、加熱に強い部類に入ります。

ごま油と米油は、リノール酸:オレイン酸がほぼ半分ずつの割合で入っているので、比較的加熱に強いです。

mina
加熱用のオリーブオイルは、「エキストラバージン」ではなく、「ピュアオリーブオイル」を選んでみてください。

理由は、エキストラバージンオリーブオイルは、値段が高いのに加熱で風味が飛んでしまって、もったいないからです。

私は、エキストラバージンオリーブオイルはサラダや納豆など、生でいただいて、ピュアオリーブオイルは洋風の加熱する料理に使う、というように使い分けています。

  • 和風料理:米油
  • 洋風料理:オリーブオイルかバター、ラード、牛脂
  • 中華料理:ごま油かラード

というように、料理のテイストに応じて使い分けるといいと思いますよ!どの油も市販で売っていますし、加熱に強いです。

ちなみに私は、和食に限らず、基本的には加熱用にこの米油を使っています。

まいにちのこめ油

和洋中、料理を選ばないし、風味もなし。揚げ物もカラッと仕上がるので、とっても重宝してます。

加熱に弱い(非加熱用)油:アマニ油・えごま油・エキストラバージンオリーブオイル・魚の油

アマニ油

加熱に弱い油は、アマニ油やえごま油、エキストラバージンオリーブオイル、魚の油(お刺身など)

mina
健康に良いとして知られるアマニ油やえごま油ですが、実はとっても加熱に弱いです。

加熱だけではなく、光や空気にあたるとすぐに酸化してしまうので、暗い色の遮光瓶に入った、小さい瓶か、個別にパックに小分けされているものを買うのがおすすめです。

エキストラバージンオリーブオイルも、加熱で風味がとんでしまうので、加熱せずサラダや納豆にかけるなど、生の状態で食べてください。

魚の油も健康に良いとされていますが、その効果をじゅうぶんに得るためにも、できるだけ生の状態(お刺身)で食べると良いです。

アジフライよりも、なめろうや、お刺身のアジをいただく方が、健康のことを考えるならおすすめです。

健康的で安全な、体にいい加熱用の油!おすすめ5選

ここからは、加熱・非加熱別に、おすすめの油をランキング形式で5つ紹介していきます。

どれがいいか迷ったら、第1位の米油がおすすめ。溶剤や薬品を使って大量生産されたサラダ油よりも健康面で安全でどんな料理にも合うので、一本持っておくと重宝します。

加熱に強い油1:三和油脂 まいにちのこめ油

米油は、値段もお手頃で続けやすく、どんな料理にも合うので私も家に常備しています。

大きめのものを買っておくと、油をたくさん使う揚げ物にも使えるので便利ですよ。

加熱に強い油2:ごま油

ごま油も欠かせないですね。私も低温圧搾のごま油を一本持っていて、中華料理や和物によく使っています。

鹿北製油の圧搾搾りごま油

ごま油のラベルに「低温圧搾」「玉じめ絞り」と書かれていれば、さらに安心です。

加熱に強い油3:ソル・レオーネ ピュア・オリーブオイル

値段もそこまで高すぎないので、加熱用に買ってみたところ、クセがなくおいしいので炒め物やパスタなど幅広く使っています。

オリーブオイル

量も450mlと、酸化が気になる前に使いきれるくらいでちょうどいい感じ。びっくりするほどおいしいわけでもありませんが、味に変なクセもなく香りも強くないので、どんな料理にも使えて便利です。

料理の仕上がりもさらっとしていて食べやすいのでリピートしています。

加熱に強い油4:biologicoils 有機ひまわり油 無香タイプ (コールドプレス製法)

溶剤などを使用した科学的処理は一切していない最高品質の有機ひまわり油です。

低温圧搾した一番搾りの油を、新鮮な状態ですぐに充填しているので、開封するまで酸化や品質の心配がなく安心して食べられます。

オリーブオイル

このあいだ行った自然食品店にも置いてありました!

ひまわり油のほかに、ここのメーカーのオリーブオイルもお気に入りで、よく買っています。

加熱に強い油5:圧搾一番しぼりなたねサラダ油

材料に非遺伝子組み換えの菜種を使い、自然の圧搾方法で搾油。

精製する過程で独自開発した「湯洗い洗浄の製法(製法特許取得)及び脱臭」の方法でつくられたなたね油です。化学溶剤や薬品を使っていないことが明記されているので安心です。

一番しぼりの油だけを使用しているため、なたねの持つ自然の風味とコクのあるおいしい油。

大容量なので、揚げ物にもおすすめ。普段の料理に使いやすいです。

健康的で安全な、体にいい非加熱用の油!おすすめ5選

次に、非加熱用の油を5選紹介します。加熱に弱いので、炒め物や揚げ物には使わないようにしましょう。サラダにかけるなど生でいただくのがおすすめです。

加熱に弱い油1:エキストラバージンオリーブオイル

南イタリア産でオーガニックで育てられたオリーブを、収穫してから24時間以内にコールドプレス(低温圧搾)製法でしぼったオリーブオイルです。

生産者のベネデット・フラッキオッラさんは代々続くオリーブ農家をつぎ、ルーヴォ・ディ・プーリアにある自分の会社の農場で農業を営んでいます。

Amazonの商品説明欄にもこんな内容が書かれていて、質の良いオリーブオイルを作る熱意と真剣さが感じられますね。

「オリーブの木を有機栽培してそれを収穫することは、自然とその作物のサイクルを尊重することであり、それは私たちにとって神聖なことです。 オリーブオイルは畑での重労働の成果であり、それは我々の土地との大事な調和の賜物です。」

引用元:Amazonアルチェネロオリーブオイル公式サイト

フルーティーで軽い口当たりで、オールマイティーに使えます。炒めても、アヒージョにしても、そのままサラダやパン・ピザにつけて食べてもおいしいです。

加熱に弱い油2:えごま油

日本産(山口県)の搾油機を使い、国産100%の無農薬えごま種子を低温直圧搾油法でしぼった生絞りのエゴマ油です。

機械も材料も、すべて日本産というこだわりよう。2019年に大分県のふるさと納税品に選定されました。

料理に混ぜてもクセが気にならないので、サラダや納豆にかけて食べるのがおすすめです。

加熱に弱い油3:アマニ油

こちらも遮光瓶になっているので光による酸化の心配がありません。未精製で低温圧搾なのと、カナダの厳しいオーガニック基準をクリアしているので安心して使えます。

未精製だと、いろいろな成分をまるごととれるのもよいところ。

クセが少なく食べやすいので、冷蔵庫にいつも1本入れておき納豆やお味噌汁にかけて食べています。

加熱に弱い油4:EGOMA OIL(大分県産 無農薬栽培 低温直圧搾油法)

国産の無農薬で栽培されたエゴマを、低温圧搾(コールドプレス)製法でしぼった貴重な油です。

値段は張るのですが、生食用なら少しずつしか減らないのでコスパは良いと思います。

加熱に弱い油5:JASオーガニック認定の有機亜麻仁油

ニュージーランドの豊かで広大なオーガニック農園で栽培され、厳格な基準をクリアした亜麻の種(フラックスシード)だけを原料として使用しています。

化学溶剤は使用しておらず、低温圧搾でしかも「一番搾り」

ほかメーカーでは油をたくさんとるために、何回か搾りを繰り返すこともありますが、このアマニ油は一回だけしか搾っていません。

アマニ油はオメガ3を多く含むので、絞る回数が少ない方が酸化の心配がないのも特徴。

遮光瓶、ガラス瓶なので、光による油の酸化の心配やプラスチック使用によるBPAが溶け出すリスクもなく安心です。

加熱に強い油と、弱い油(非加熱におすすめ)の選び方まとめ

ここまでの内容を振り返っていきましょう。

加熱に強い油

  • 和風料理:米油
  • 洋風料理:ピュアオリーブオイルかバター、ラード、牛脂
  • 中華料理:ごま油かラード

料理のテイストに応じて使い分けるのがおすすめです。どの油も市販で売っていますし、加熱に強いです。

加熱に弱い油(生食がおすすめ)

  • エキストラバージンのオリーブオイル
  • アマニ油
  • エゴマ油

油は毎日の料理に使うものなので、知識を身につけて正しく使い分けると体の不調も予防できます。

ぜひ、加熱用・非加熱用の油を選ぶときの参考にしてみてください。

油など調味料・栄養学や食・料理の勉強におすすめの本

栄養学や食事、料理のことをもっと詳しく学びたい方に、おすすめの本をまとめました。今回の記事と合わせて、よかったらチェックしてみてください。

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