こんなふうに、加熱に強い油と弱い油の使い分けかたや、選び方で悩んだことはありませんか？
油にもたくさん種類があって、どれが加熱に強いのか、弱いのか、パッと見ただけではなかなかわからないですよね。
そこで今回は、加熱に強い油と、加熱に弱い油がどれなのかお伝えします。
目次
記事の信頼性
栄養士の資格を持ち、料理教室の講師や、栄養士として現場で働いてきた経験のある私が、加熱に強い油と、加熱に弱い油の選び方とおすすめの油をお伝えします。
読者さんへの前置きメッセージ
この記事を読んだあとは、加熱に強い油と弱い油がどれなのかわかって、炒めものやサラダ作りなど、ふだんの料理で油を使い分けられるようになることができますよ。
「細かいことはいいから、体にいいおすすめの油が知りたい」という方は、こちらからどうぞ！
>>【加熱・非加熱別】体にいいのはどれ？おすすめの油人気ランキング各5選はこちら
加熱に強い油：良質のバター、純正ラード、牛脂、ごま油、米油、オリーブオイル
炒めものなどの加熱用には、どんな油を選んだらいいのかというと、この6種類です。
良質のバター、純正ラード、牛脂、
または、ごま油、米油、オリーブオイルです。
良質のバター、純正ラード、牛脂などは「飽和脂肪酸」と呼ばれ、加熱に強い部類に入ります。
ごま油と米油は、リノール酸：オレイン酸がほぼ半分ずつの割合で入っているので、比較的加熱に強いです。
理由は、エキストラバージンオリーブオイルは、値段が高いのに加熱で風味が飛んでしまって、もったいないからです。
私は、エキストラバージンオリーブオイルはサラダや納豆など、生でいただいて、ピュアオリーブオイルは洋風の加熱する料理に使う、というように使い分けています。
- 和風料理：米油
- 洋風料理：オリーブオイルかバター、ラード、牛脂
- 中華料理：ごま油かラード
というように、料理のテイストに応じて使い分けるといいと思いますよ！どの油も市販で売っていますし、加熱に強いです。
ちなみに私は、和食に限らず、基本的には加熱用にこの米油を使っています。
和洋中、料理を選ばないし、風味もなし。揚げ物もカラッと仕上がるので、とっても重宝してます。
加熱に弱い(非加熱用)油：アマニ油・えごま油・エキストラバージンオリーブオイル・魚の油
加熱に弱い油は、アマニ油やえごま油、エキストラバージンオリーブオイル、魚の油（お刺身など）です。
加熱だけではなく、光や空気にあたるとすぐに酸化してしまうので、暗い色の遮光瓶に入った、小さい瓶か、個別にパックに小分けされているものを買うのがおすすめです。
エキストラバージンオリーブオイルも、加熱で風味がとんでしまうので、
せっかくお金を出して買うなら、加熱せず、サラダや納豆にかけるなど、生の状態で食べてくださいね。
魚の油も健康に良いとされていますが、その効果をじゅうぶんに得るためにも、できるだけ生の状態（お刺身）で食べると良いです。
アジフライよりも、なめろうや、お刺身のアジをいただく方が、健康のことを考えるならおすすめです。
【健康的で安全な、体にいい加熱用の油】人気おすすめランキング5選
ここからは、加熱・非加熱別に、おすすめの油をランキング形式で5選紹介していきます。
どれがいいか迷ったら、第1位の米油がおすすめ。溶剤や薬品を使って大量生産されたサラダ油よりも健康面で安全でどんな料理にも合うので、一本持っておくと重宝しますよ。
◆第1位：米油
米油は、値段もお手頃で続けやすく、どんな料理にも合うので私も家に常備しています。
大きめのものを買っておくと、油をたくさん使う揚げ物にも使えるので便利ですよ。
◆第2位：ごま油
ごま油も欠かせないですね。私も低温圧搾のごま油を一本持っていて、中華料理や和物によく使っています。
もちろん、ここに紹介しているものでもいいですが、ごま油は市販で売っているものでも安心ですが、「低温圧搾」「玉じめ絞り」などとラベルに書かれていれば、もっと安心です。
◆第3位：ソル・レオーネ ピュア・オリーブオイル
値段もそこまで高すぎないので、加熱用に買ってみたところ、クセがなくおいしいので炒め物やパスタなど幅広く使っています。
量も450mlと、酸化が気になる前に使いきれるくらいでちょうどいい感じ。びっくりするほどおいしいわけでもありませんが、味に変なクセもなく香りも強くないので、どんな料理にも使えて便利です。
料理の仕上がりもさらっとしていて食べやすいのでリピートしてます。
◆第4位：biologicoils 有機ひまわり油 無香タイプ (コールドプレス製法)
溶剤などを使用した科学的処理は一切していない最高品質の有機ひまわり油です。
低温圧搾した一番搾りの油を、新鮮な状態ですぐに充填しているので、開封するまで酸化や品質の心配がなく安心して食べられます。
このあいだ行った自然食品店にも置いてありました！
◆第5位：圧搾一番しぼりなたねサラダ油 1400g
材料に非遺伝子組み換えの菜種を使い、自然の圧搾方法で搾油。
精製する過程で独自開発した「湯洗い洗浄の製法(製法特許取得)及び脱臭」の方法でつくられたなたね油です。化学溶剤や薬品を使っていないことがちゃんと書かれているので安心ですね。
一番しぼりの油だけを使用しているため、なたねの持つ自然の風味とコクのあるおいしい油。
大容量なので、揚げ物にもおすすめ。普段の料理に使いやすいです。
【健康的で安全な、体にいい非加熱用の油】人気おすすめランキング5選
次に、非加熱用の油をランキング形式で5選、紹介します。
どれかいいか迷ったら、第1位のエキストラバージンオリーブオイルを選んでおけば安心。サラダのドレッシングなど生食用に重宝します。
◆第1位：エキストラバージンオリーブオイル
南イタリア産でオーガニックで育てられたオリーブを、収穫してから24時間以内にコールドプレス（低温圧搾）製法でしぼったオリーブオイルです。
↓私も持っています♬
生産者のベネデット・フラッキオッラさんは代々続くオリーブ農家をつぎ、ルーヴォ・ディ・プーリアにある自分の会社の農場で農業を営んでいます。
Amazonの商品説明欄にもこんな内容が書かれていて、質の良いオリーブオイルを作る熱意と真剣さが感じられますね。
「オリーブの木を有機栽培してそれを収穫することは、自然とその作物のサイクルを尊重することであり、それは私たちにとって神聖なことです。 オリーブオイルは畑での重労働の成果であり、それは我々の土地との大事な調和の賜物です。」
フルーティーで軽い口当たりで、オールマイティーに使えます。炒めても、アヒージョにしても、そのままサラダやパン・ピザにつけて食べてもおいしいですよ。
◆第2位：エゴマ油
日本産（山口県）の搾油機を使い、国産100%の無農薬えごま種子を低温直圧搾油法でしぼった生絞りのエゴマ油です。
機械も材料も、すべて日本産というこだわりよう。2019年に大分県のふるさと納税品に選定されました。
料理に混ぜても気にならないので、サラダや納豆にかけてもおいしいですよ。
◆第3位：ニューサイエンス 亜麻仁油
こちらも遮光瓶になっているので光による酸化の心配がありません。
この亜麻仁油なら、未精製で低温圧搾なのと、カナダの厳しいオーガニック基準をクリアしているので安心して使えます。
未精製だと、いろいろな成分をまるごととれるのもいいところ。
私も持っていますが、クセが少なく食べやすいので、冷蔵庫にいつも1本入れておいて、納豆やお味噌汁にかけて食べています。
◆第4位：EGOMA OIL（大分県産 無農薬栽培 低温直圧搾油法）
国産の無農薬で栽培されたエゴマを、低温圧搾（コールドプレス）製法でしぼった貴重な油です。
値段は張るのですが、生食用なら少しずつしか減らないのでコスパはいいですね。
◆第5位：JASオーガニック認定の有機亜麻仁油
ニュージーランドの豊かで広大なオーガニック農園で栽培され、厳格な基準をクリアした亜麻の種（フラックスシード）だけを原料として使用しています。
化学溶剤は使用しておらず、低温圧搾でしかも「一番搾り」。
ほかメーカーでは油をたくさんとるために、何回か搾りを繰り返すこともありますが、このアマニ油は一回だけしか搾っていません。
アマニ油はオメガ３を多く含むので、絞る回数が少ない方が酸化の心配がありませんね。
遮光瓶、ガラス瓶なので、光による油の酸化の心配やプラスチック使用によるBPAが溶け出すリスクもなく安心です。
加熱に強い油と、弱い油(非加熱用)の選び方まとめ
ここまでの内容を振り返っていきましょう。
加熱に強い油
- 和風料理：米油
- 洋風料理：オリーブオイルかバター、ラード、牛脂
- 中華料理：ごま油かラード
料理のテイストに応じて使い分けるのがおすすめです。どの油も市販で売っていますし、加熱に強いです。
加熱に弱い油（生食がおすすめ）
- エキストラバージンのオリーブオイル
- アマニ油
- エゴマ油
いかがでしたか？
油は毎日の料理に使うものなので、知識を身につけて正しく使い分けると体の不調も防げます。
ぜひ、加熱用・非加熱用の油を選ぶときの参考にしてみてくださいね。
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炒めものとか作るのに、加熱しても大丈夫な油を知りたいんだよね。