【血糖値を上げない甘酒の飲み方】飲むタイミングは食後がおすすめ

身体を健やかに保つ、腸内環境を整えるなど、うれしい効果が期待できる甘酒ですが、血糖値も気になりますよね。

この記事では、血糖値を上げない甘酒の飲み方を紹介します。

甘酒は、女性の健康や美しさの強い味方。うまくライフスタイルに取り込んでいきたいですね。甘酒の飲み方や飲むタイミングを知りたい方は、ぜひ最後まで読んでください。

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甘酒を飲むと血糖値は上がる

甘酒を飲むと、血糖値が上がりやすくなります。甘酒の主な原材料は米麹と水。炊いたご飯を加えてつくるレシピもあり、糖質が多く含まれているからです。

とはいえ、「毎日の暮らしに取り入れないのはもったいない！」というくらい、甘酒にはさまざまな栄養素が含まれています。

麹で作る甘酒には、砂糖が一切入っていません。甘酒の甘味は、麹が米のでんぷんを分解して、ブドウ糖に変化させることで生まれます。

甘酒には、酒粕甘酒という、酒粕に水と砂糖を加えて作るものもあります。こちらはアルコール分が残っていて飲む時間と人を選ぶこと、砂糖で甘味をつけていることから、この記事では麹を使った甘酒について解説していきます。

甘酒の栄養素

甘酒のカロリーは、100gあたり76kcalと、飲み物の中では比較的高めです。

甘酒には、私たちの身体を作り、健やかに保つために必要といわれる、以下の栄養素が含まれています。

必須アミノ酸（全種類）	筋力や免疫機能の維持、皮膚や粘膜の維持
ビタミンB群	糖質・脂質の代謝などを助ける
オリゴ糖、食物繊維	腸内環境改善に役立つ
ブドウ糖	脳や内臓、骨格筋のエネルギー源
ナトリウム	体内の水分バランスを調節

必須アミノ酸は、体内で作られない栄養素なので、食品から摂る必要があります。

水溶性ビタミンであるビタミンB群は、一度に大量に摂取しても尿から排出されるため、継続的な摂取が必要です。

甘酒を毎日の生活に取り入れると、こうした栄養素を簡単に補えます。

また、甘酒にはナトリウムが含まれているため、熱中症予防にも適しています。江戸時代には夏の栄養ドリンクとして、甘酒が飲まれていたそうですよ。

血糖値が上がるしくみ

血糖値を上げないために、まずは血糖値が上がるしくみをみていきましょう。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。口から入った炭水化物などは、消化吸収され、ブドウ糖となり血液に取り込まれます。このとき、血糖値が上昇します。健康な人であっても、食事後は血糖値が上がります。

血糖値が上がると、それを下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。ここで気になるのは、インスリンの「血中のブドウ糖を脂肪にかえて身体にため込む」というはたらきです。

血糖値が緩やかに上昇すれば問題ありませんが、急上昇すると「早く下げなければ！」とインスリンも過剰に分泌されます。そして、エネルギーとして消費されず残ったブドウ糖は、インスリンによって中性脂肪などになり身体に蓄えられます。

「血糖値が急上昇すると太りやすくなる」というのはそのためです。

急上昇した血糖値は、急降下します。急降下は眠気やだるさ、イライラなどを引き起こします。そして、今度は血糖を上げようとして甘いものを欲するという、悪循環にはまってしまいます。

参照：血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

血糖値を上げない甘酒の飲み方は三通り

食事のあとは、健康な人でも血糖値が上がることがわかりました。ブドウ糖が多い甘酒を飲むときは、血糖値の上昇をコントロールすることが大切です。

おすすめの飲み方は、以下の三通りです。

それぞれ順番に解説します。

飲むタイミングは食後

空腹状態で、甘酒のような糖質主体の飲み物を飲むと、血糖値は一気に上昇します。

朝食前に甘酒を飲むと、ブドウ糖が脳に働きかけて目覚めがすっきりしますが、血糖値を上げない飲み方をするなら食後がおすすめです。

ゆっくり飲む

甘酒に含まれるブドウ糖は、消化吸収のスピードが速いので、一気に飲むと血糖値が急上昇します。

血糖値の上昇を穏やかにするには、30分くらいかけてゆっくりと飲むとよいでしょう。

玄米麹を使った甘酒を選ぶ

GI*が高い食品は血糖値を一気に上昇させますが、GIが低い食品は血糖値の上昇がゆるやかで、糖は穏やかに取り込まれます。

白米と玄米の糖質量はあまり変わりませんが、GI値でみると白米88、玄米55とかなり差があります。

一般的に白米は高GI食品、玄米は低GI食品と言われています。できれば、玄米麹を使った甘酒を選びたいですね。

*GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標です。

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甘酒は美肌やダイエットにも大活躍

身体の内側から美しくなりたい女性にぴったりな甘酒。健康面だけでなく、美肌やダイエットにもうれしい栄養素が含まれています。

甘酒には、美肌や髪をつくるビタミンB群が豊富

ビタミンB群は「美肌のビタミン」と言われます。

特に、ビタミンB2は脂質・糖質・タンパク質の代謝を促し、体の成長をサポートする働きがあります。肌、髪、爪などの細胞の再生や代謝に関係することから、美肌や美髪の育成が期待できます。

ビタミンB6も健康な肌や髪、爪をつくります。タンパク質の代謝と深く関わっているため、タンパク質とビタミンB6はセットで摂取したいですね。

また、ビタミンB2、B6には肌のターンオーバーを促す働きがあります。ターンオーバーは表皮の新陳代謝のこと。サイクルが乱れると肌のくすみやたるみの原因にもなります。

甘酒には、ビタミンB群だけでなく、甘酒には肌のバリア機能を高める、9種類の必須アミノ酸がすべて入っています。甘酒はしっとり肌、つや髪の強い味方です。

腸内環境を整えダイエットの強い味方に

腸内に生息する善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌）は、甘酒のオリゴ糖や食物繊維をえさにして増殖します。

善玉菌は腸内環境を良好な状態に整え、悪玉菌が増えるのを抑えます。また、腸のぜん動運動を促し、便を外に出そうとするはたらきがあるので、善玉菌の増加は便秘の改善にもつながります。

善玉菌の一つ、ビフィズス菌は加齢とともに減少することがわかっています。甘酒は、腸のアンチエイジングにも役立ちますね。

また、ビタミンB群が糖質・脂質・タンパク質の代謝を促すことから、生活習慣病の予防やダイエット効果も期待できます。お腹の中から身体の外側まで、スッキリ整えていきましょう。

甘酒はメリットの多い飲み物ですが、カロリーが高いことも忘れてはいけません。飲みすぎるとダイエットには逆効果です。

目安となる摂取量

参照：腸内フローラを整える方法！腸活！｜腸内フローラを知る｜乳酸菌とおなかのこと｜ビオフェルミン製薬

参照：健康のために、腸内の善玉菌を多い状態にしておきましょう！ | 【公式】江崎グリコ(Glico)

血糖値を上げない甘酒アレンジは「豆乳割り」

豆乳には、血糖値の上昇を緩やかにする大豆タンパク質が含まれているので、甘酒は豆乳と飲むとよいでしょう。

あっさりした味でさらっと飲みやすくなるので、甘酒の独特の甘味や、麹の香りが苦手な方にもおすすめです。

参照：豆乳とお酒の関係｜小川静香の部屋｜マルサンアイ株式会社｜豆乳と味噌メーカー

甘酒を飲むタイミングや飲み方を知って、毎日の生活に取り入れよう

この記事では、血糖値を上げない甘酒の飲み方を紹介しました。

甘酒は糖質が多いため、血糖値の上昇をコントロールすることが大切です。その方法を振り返りましょう。

代謝アップ、美肌・美髪をつくる、健やかな身体を維持するなど、メリットたっぷりの甘酒。飲むときは、今回の記事をぜひ参考にしてみてください。