発酵食品を手作りするのは簡単！初心者が注意するポイントとおすすめレシピを紹介

発酵食品の魅力を知っている人なら、手作りしてみたい！と思ったことがあるのではないでしょうか。でも、最初は何から始めたらいいのか、迷ってしまいますよね。

そこで今回は、初心者が発酵食品を手作りするときに気をつけるポイントや、初心者におすすめの発酵食品レシピをご紹介します。

発酵食品を手作りする方法がわかると、発酵食品を食べる機会が増え、料理のバリエーションが豊かになりますよ。ぜひ最後まで読んでください。

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発酵食品を手作りするメリット3つ

発酵食品を買わずに手作りするメリットは次の通りです。

1つずつ説明していきます。

一度にたくさん作れて経済的

発酵食品は、自宅で手作りすれば市販のものより安いことが多いです。

例えば、市販の塩麹（タレタイプ）は150gが659円（税込）です。

マルカワみそ｜自然栽培の 白米塩麹150g（タレタイプ）659 円（税込）

同じメーカーで乾燥麹を購入すると500gで1,037円（税込）です。

マルカワみそ｜有機白米麹 500g　1,037 円（税込）

500gの乾燥麹に食塩と水を加えて、約1,300gの塩麹を作ることができます。150gの製品の8つ分以上！使う食塩の値段を考えても、安いことがわかります。

原材料がわかっているから安心

手作りの良さは、材料に何を使っているのかわかるところです。発酵させる食品はもちろん、食品添加物もすべて自分で把握できます。

食品は発酵することで保存性が高まるため、市販の商品でも食品添加物が使われていないことが多いですが、手作りの発酵食品は、すべての材料がわかっているのでより安心です。

オリジナルの味を探求できる楽しさ

発酵食品は、使う材料や発酵させる日数で味が変わります。完成した発酵食品も、菌が生きている限り、常に味が変化します。

たとえば、手作りヨーグルトなら、種菌に使うヨーグルトや発酵させる時間を変えることで、違った味を楽しめます。

手作りの発酵食品には、オリジナルの味を探す楽しさがあります。

手作りの発酵食品は安全？食中毒の危険はゼロじゃない！

発酵食品を手作りしよう、と考えたとき「食べても大丈夫なの？」と心配する人は多いのではないでしょうか。

自家製発酵食品による食中毒は、昔から報告されてきました。

参照：国立保健医療科学院　No.461 自家製「ハスずし」によるE型ボツリヌス中毒（1回目）

手作りの発酵食品で食中毒が起こる可能性は、ゼロではありません。異臭を感じたときは、絶対に食べないようにしましょう。

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初心者が発酵食品を手作りするときに気をつけたい3つのポイント

発酵食品を手作りするとき、発酵させる菌とは別の菌が繁殖してしまうことがあります。そうするとうまく発酵しなかったり、腐ってしまいます。

そんな失敗を防ぐためのポイントを3つ、お伝えします。

手と材料はきれいに洗い、道具は必ず消毒すること

手と材料はきれいに洗いましょう。使う道具は、必ず熱湯か食品用アルコールで消毒します。

手や材料、道具に付いている雑菌や微生物を、発酵食品の中に持ち込ませないためです。

手作り発酵食品のレシピには「1日1回混ぜる」という工程がよくあります。そのときも清潔な道具を使いましょう。

初心者は純粋培養された菌を使うこと

初心者は、市販の乾燥米麹やヨーグルトの種菌のような、純粋培養された菌を使いましょう。

知り合いの菌を分けてもらったり、先祖代々の味を継ぎ足し…も魅力的ですが、初心者には難しいです。誰かが増やした菌や発酵食品には、別の菌が混ざっている可能性があるからです。

自己判断で塩分を減らさないこと

発酵食品には、塩を使うレシピが多くあります。

健康のため、できるだけ塩分を減らしたいと思うかもしれませんが、失敗の原因になるので自己判断で減らすのはやめてください。

塩には、カビや腐敗菌を寄せ付けない防腐効果があります。

参照：国立国会図書館　レファレンス協同データベース　塩の殺菌・防腐作用について、仕組みを知りたい

塩の量を極端に少なくしてしまうと、防腐効果を発揮できず、カビが生えたり、腐敗菌が増えてしまう危険があります。

初心者が発酵食品を手作りするときレシピを選ぶ3つのポイント

初めて発酵食品を作りたいと思ったら、どんなレシピを選べば良いでしょうか。初心者がレシピを選ぶポイントを3つお伝えします。

材料が少ないこと　　　

少ない材料で作ることのできるレシピを選びましょう。

初めからたくさんの材料をそろえるのは大変ですし、始めるまでに時間がかかります。

材料が少なければ、工程が簡単で失敗しにくいです。万が一失敗しても、初期コストが少なければ大きな損失にはなりません。

時間がかからないこと

調理の時間はもちろん、完成までの時間がそれほど長くないレシピを選びましょう。

調理の時間が短いと、手軽に取り組むことができます。

完成までの時間が短い方がいいのは、時間がたつと途中で食材が傷んだり、カビが生えるなど失敗する可能性が高くなるからです。

例えば、手作り味噌は最初に何時間もかけて大豆を煮なければいけません。考えるだけで大変で、取りかかるかどうか迷ってしまいます。さらに完成まで3ヵ月かかり、その間にカビが生えてしまうことがよくあります。

できあがりを待つのも楽しみですが、初心者には工程が単純で、長くても2週間程度で完成するレシピがおすすめです。

食べ方が簡単でおいしいこと

最初に選ぶレシピは、絶対においしい！と知っているものがおすすめです。今までに買ったことがあるものや、味になじみがある発酵食品のレシピを選びましょう。

知っている発酵食品であれば、完成したかどうか自分で判断できます。

せっかく作った発酵食品でも、調理方法が複雑であったり、食べ方が分からないと困ります。作った発酵食品はそのまま食べることができたり、いつもの料理に使えるようなものがいいですね。

簡単に食べられておいしいレシピであれば、満足度が高く、次も作ろう！という気持ちが湧いてくるはずです。

簡単！初心者におすすめの発酵食品レシピ3選

初心者にぴったりの発酵食品レシピを3つ紹介します。

どれも少ない材料で、簡単に作ることができる物ばかり！もちろんおいしいので、ぜひ作ってみてください。

混ぜるだけ！万能調味料「塩麹」

塩麹は、米麹と塩、水だけで作ります。お肉や魚を漬け込むと、アミラーゼという酵素の力で材料が柔らかくなります。

きゅうりを漬けるとあっという間にお漬物に！何にでもあう、万能調味料です。

材料

作り方

夏は1週間、冬は10日ほどで完成します。できあがったら、冷蔵庫で保存します。3ヵ月ほどで食べきりましょう。

完成した塩麹の利用法

うま味たっぷり「醤油麹」

塩麹で使った麹が余ったら、醤油麹も作ってみませんか。うま味のもとであるグルタミン酸がたっぷりの調味料です。

材料

作り方

夏は1週間、冬は10日ほど発酵させ、とろみがついたらできあがり。冷蔵庫で3ヵ月ほど保存できます。

完成した醤油麹の利用法

肉料理と相性抜群！「ザワークラウト」　　　 

ザワークラウトはドイツの漬物。植物性乳酸菌による酸味が魅力です。

さわやかな味で脂っこい肉料理の付け合わせにぴったり。加熱していないので、キャベツのビタミンCをしっかり取ることができます。

材料

作り方

夏は半日、冬は10日程度発酵させます。

キャベツの水分がたくさん出てきて、キャベツの周りに細かい泡ができます。味見をして酸味を感じたら完成です。

冷蔵庫で4ヵ月ほど保存できます。

完成したザワークラウトの利用法

発酵食品は初心者でも簡単に手作りできる。さっそく作ってみよう！

今回は、初心者が発酵食品を手作りするときのポイントとおすすめレシピを紹介しました。内容を振り返りましょう。

発酵食品を手作りするメリットは、市販のものよりも安いこと、安心であること、オリジナルの味が探求できることです。

発酵食品を手作りするときは、腐敗を防ぐため、手と道具を清潔にする、純粋培養された菌を使う、自己判断で塩分を減らさないことに気をつけて行いましょう。

初心者は、材料が少なく、短期間で完成し、おいしく食べられるレシピを選ぶのがコツです。

発酵食品を手作りしたいと思ったら、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。