- 「大豆の発酵食品、納豆や味噌の他に何があるの?」
- 「大豆だから、健康や美容によさそう」
- 「まだ食べたことのないテンペや豆腐発酵食品、どう調理するの?」
大豆は栄養たっぷりですよね。いろいろな種類の大豆発酵食品を積極的に生活に取り入れたい……と思う方も多いのではないでしょうか。
納豆や味噌などはよく知られていますが、他にも大豆の発酵食品はありますよ。今回は、大豆発酵食品の種類や、効能、珍しい大豆発酵食品の食べ方をご紹介します。
さまざまな大豆発酵食品を知っておくと、飽きずに毎日の食事に取り入れやすいです。ぜひ最後まで読んでみてください。
- 大豆の発酵食品には「納豆・テンペ・豆腐よう・腐乳・臭豆腐・醤油・味噌」がある
- 大豆が発酵すると、栄養価がアップする
- テンペは、そのままでも食べられ、和風・洋風・中華いろいろな味付けに合う
- 豆腐ようの風味や塩気は、おつまみや調味料として使うのにぴったり
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記事監修
栄養士 赤石美波
小学校教諭第一種免許状・中学校教諭第一種免許状・栄養士免許取得。栄養士の学校を首席で卒業後、保育園栄養士として勤務。食育活動や料理教室講師・セミナー講演・料理イベント開催など料理・食関連の仕事に従事。
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記事監修:栄養士 赤石美波
小学校教諭第一種免許状・中学校教諭第一種免許状・栄養士免許取得。栄養士の学校を首席で卒業後、保育園栄養士として勤務。食育活動や料理教室講師・セミナー講演・料理イベント開催など料理・食関連の仕事に従事。
大豆の発酵食品一覧
大豆の発酵食品は、以下の7種類があります。それぞれの効能を説明します。
- 納豆
- 味噌
- 醤油
- テンペ
- 豆腐よう
- 腐乳
- 臭豆腐
大豆の発酵食品といえば「納豆」
大豆発酵食品の代表的なものが納豆ですよね。
- 大豆を一晩ほど水に漬け、蒸す
- 納豆菌を吹きかける
- 発酵させる
納豆には、健康や美容に役立つ成分が多く含まれています。
タンパク質 | 筋肉・臓器・皮膚・髪など、身体を構成する |
---|---|
食物繊維 | 水溶性・不溶性の両方を含み、腸内環境を整える |
ビタミンB | 発育ビタミンともよばれ、健康な皮膚・髪・爪をつくることに関わる |
ビタミンK | サラサラな血液・骨形成に関わる |
カルシウム | 骨・歯の健康に関わる |
鉄分 | 血中酸素を運ぶ働きがある |
ナットウキナーゼ | タンパク質分解酵素で、身体のめぐりをサポート |
イソフラボン | 女性ホルモンに構造が似ていて、美容に関わる |
レシチン | 学習・記憶に関わる |
手作り納豆キット↓
納豆ほど匂いや味が強くない「テンペ」
テンペは、インドネシアでうまれた大豆の発酵食品です。インドネシアは宗教上、お肉を食べない方が多く、テンペをお肉代わりに食べています。
どこのスーパーにも置いてあるわけではありませんが、イオンなどの大手スーパー、成城石井や紀伊国屋などの高級スーパーにあります。インターネットでも購入できますよ。
テンペは以下の手順でつくられています。
- 大豆を一晩ほど水に漬け、蒸す
- テンペ菌(バナナやハイビスカスの葉に付着するカビの一種)を吹きかける
- 発酵させる
納豆のような匂いやネバネバ感がなく、クセが少ない食品です。ハムやベーコンなど燻製肉のような旨味もあります。
タンパク質や食物繊維など、納豆に含まれているような大豆の栄養素を含み、発酵により身体に吸収されやすくなっています。
自然栽培の大豆を使ったテンペ↓
豆腐を発酵させて作る「豆腐よう・腐乳(ふにゅう)・臭豆腐(しゅうどうふ)」
大豆が原料である豆腐。この豆腐を発酵させてできる食品が、以下の3つです。
豆腐よう | 島豆腐を泡盛や麹、紅麹などに6ヵ月ほど漬け込んで作る沖縄の料理。 |
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腐乳 | 豆腐を麹に漬け、塩水の中で発酵させた中国の食品。 |
臭豆腐 | 納豆菌と酪酸菌の発酵汁に豆腐を漬け込んで作る中国の食品。 |
沖縄の伝統発酵食品で、島豆腐を発酵させて作られる「豆腐よう」は、独特な香りやねっとりとした食感が、まるでチーズのようです。
塩分やアルコール度数が高いので、食べる量には注意が必要です。以下の効能があります。
- 血圧の上昇を抑える
- 脂質の代謝を促進する
- 抗酸化作用で、アンチエイジングが期待できる
参考:農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波産学連携支援センター 沖縄の伝統発酵食品一豆腐ようの歴史,発酵と機能性
腐乳は、中国で炒め物、煮込み料理など、さまざまなメニューの調味料として使われます。
腐乳の健康の効能は以下のとおりです。
- 血圧の上昇を抑える
- 血液をサラサラにする
- 老化を防止する
参考:中国を代表する発酵食品「腐乳」とは?中国発酵文化の底知れない魅力|Webマガジン「発酵美食」|マルコメ
くさやを思わせるような匂いで、食べられない方も多いのではないでしょうか。しかし、食べるとクセになるとも言われています。
関連記事:くさやをなぜ食べる?例えるとどんな匂いかやおすすめの食べ方を紹介
臭豆腐の健康効果は、以下のとおりです。
- 免疫力を高める
- 貧血を防止する
- 腰痛を防止する
調味料に欠かせない「醤油・味噌」
原料は同じ大豆ですが、作り方や効能はどのように違うのでしょうか。
まずは醤油についてです。以下のようにして作られます。
- 大豆を浸水させ、蒸す
- 小麦を炒り、砕く
- 蒸した大豆と、炒って細かく砕いた小麦に麹菌を加えて、醤油麹をつくる
- 醤油麹に食塩水を加え、発酵・熟成させる
- 発酵・熟成が終わったら、圧力をかけて醤油を絞り出す
醤油の効能は、以下のとおりです。
- 殺菌力があり、食中毒を抑制する
- 胃がんを抑制する
- 唾液や胃液の分泌を促し、消化を助ける
参考:しょうゆの「色」「味」「香り」「効果」 | キッコーマン
次は味噌についてです。作り方は以下のとおりす。
- 大豆を浸水させ、蒸す
- 蒸した大豆を潰す
- 潰した大豆に塩と麹を混ぜ合わせる
- 空気に触れないように容器に密閉し、発酵させる
味噌の効能は、以下のとおりです。
- 必須アミノ酸9種類をすべて含む良質なタンパク質、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく配合される
- 大豆アレルギーの人も、アレルギー反応を起こしにくい
- 老化を防止する
大豆の発酵食品には栄養素が豊富
大豆発酵食品は、栄養価が高いのが特徴です。
発酵前でも大豆は良質な栄養素をバランスよく含む
大豆1粒には、たくさんの栄養素が詰まっています。
- タンパク質
- ビタミン
- 葉酸
- 鉄 など
タンパク質を多く含みますが、コレステロールが含まれないこともわかっています。ダイエットにも向いていますね。
参考:大豆って何がスゴイの?期待される健康メリットは? | 大塚製薬 | 栄養ラボ
- 大豆サポニン
- オリゴ糖
- 大豆イソフラボン
オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり腸内環境に有益です。大豆イソフラボンは、女性ホルモンと効能が似ていて、女性の健康をサポートします。
大豆が発酵することでさらに栄養価がアップする
大豆が発酵することで、新しい栄養素がつくられることもメリットです。
微生物による発酵のはたらきにより、人の身体に吸収されやすい形に分解されていて、栄養素を吸収しやすくなっています。
大豆の発酵食品「テンペ」の食べ方
大豆の発酵食品の中で、テンペや豆腐発酵食品(豆腐よう・腐乳・臭豆腐)は、なじみがない方も多いのではないでしょうか。
その中で、日本で比較的手に入りやすい「テンペ・豆腐よう」の食べ方を紹介します。
- そのまま食べる
- 焼いて食べる
- 和食・洋食・中華にアレンジする
生のまま・焼いたものを手軽に食べる方法
テンペは、大豆の風味がしっかりあり、クセが少ない食材なので、シンプルな食べ方でもおいしくいただけます。
- テンペをスライスする
- わさび醤油・酢醤油など、お好みのつけだれを用意する
- お刺身のように、つけだれで食べる
焼くと、大豆の香りがアップします。外はサクサク、内はホクホク食感です。
- テンペを食べやすい大きさにカットする
- フライパンに油をしき、両面をこんがり焼く
- お好みの調味料で味付けをして完成
味付けは、シンプルな塩コショウでもおいしいです。
テンペにはクセがないので、コンソメや照り焼き風など、いろいろなバリエーションの味つけが楽しめます。
クセがないから和食・洋食・中華にも合う
味つけも選ばないので、お肉代わりにいろいろなメニューに使えます。
- テンペをみじん切りにして、ドライカレーやミートソースにする
- 角切りにして、酢豚や肉じゃがのお肉代わりにする
- 調味料で味をつけ、粉をまぶして揚げると唐揚げになる
テンペをおいしく料理するには、以下のポイントを意識してみてください。
- 細かく切ると他の調味料となじみやすい
- オイルを使うと、ツヤが出て食べ応えがアップする
- にんにくやしょうがなど、香味野菜と調理すると豆の臭みがやわらぐ
大豆の発酵食品「豆腐よう」の食べ方
次に、「豆腐よう」の食べ方を紹介します。
- そのまま食べる
- パスタやディップソースにアレンジする
そのまま食べると濃厚なチーズのような味わい
豆腐ようは、独特な香りとトロっとした食感が特徴です。濃厚なチーズやウニのような風味があります。
そのまま食べるときに注意することには、以下があります。
- アルコールが含まれるので、お子さんは食べられない
- アルコール度数が高いので、大人でもアルコールが苦手な方は気をつける
- 塩気が強いため、食べすぎには注意する
漬け汁を使うとウニ風味のパスタができる
豆腐ようは、独特なうま味と塩気があるので、調味料としても使いやすいです。
- 豆腐ようとクリームチーズ、オイルなどを混ぜてディップソースにする
- 豆腐ようの漬け汁を調味料として使い、ウニ風パスタにする
- アヒージョやドレッシングに豆腐ようの漬け汁を加えると、風味がアップする
食べたことのない大豆発酵食品も食べ方を知ればおいしい!生活に取り入れよう
今回は、大豆の発酵食品を紹介しました。内容を振り返りましょう。
- 大豆の発酵食品には「納豆・テンペ・豆腐よう・腐乳・臭豆腐・醤油・味噌」がある
- 大豆が発酵すると、栄養価がアップする
- テンペは、そのままでも食べられ、和風・洋風・中華いろいろな味付けに合う
- 豆腐ようの風味や塩気は、おつまみや調味料として使うのにぴったり
大豆の発酵食品7種類を紹介しました。
テンペや豆腐発酵食品は、どこのスーパーでも売っているわけではなく、まだなじみが少ない食品です。
栄養価が高い大豆発酵食品を、いろいろ試してみてください。