大豆の発酵食品一覧を紹介!そのままでも調理してもおいしく食べられる

大豆の発酵食品一覧・テンペと豆腐

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  • 「大豆の発酵食品、納豆や味噌の他に何があるの?」
  • 「大豆だから、健康や美容によさそう」
  • 「まだ食べたことのないテンペや豆腐発酵食品、どう調理するの?」

大豆は栄養たっぷりですよね。いろいろな種類の大豆発酵食品を積極的に生活に取り入れたい……と思う方も多いのではないでしょうか。

納豆や味噌などはよく知られていますが、他にも大豆の発酵食品はありますよ。今回は、大豆発酵食品の種類や、効能、珍しい大豆発酵食品の食べ方をご紹介します。

さまざまな大豆発酵食品を知っておくと、飽きずに毎日の食事に取り入れやすいです。ぜひ最後まで読んでみてください。

この記事の結論をまとめると
  • 大豆の発酵食品には「納豆・テンペ・豆腐よう・腐乳・臭豆腐・醤油・味噌」がある
  • 大豆が発酵すると、栄養価がアップする
  • テンペは、そのままでも食べられ、和風・洋風・中華いろいろな味付けに合う
  • 豆腐ようの風味や塩気は、おつまみや調味料として使うのにぴったり

「発酵食品が好き」を極めよう>>【発酵麹資格どれがいい?腸活おすすめ34種類】通信講座一覧比較・独学で取れる検定

著者・記事監修の栄養士の赤石美波

記事監修

栄養士 赤石美波

小学校教諭第一種免許状・中学校教諭第一種免許状・栄養士免許取得。栄養士の学校を首席で卒業後、保育園栄養士として勤務。食育活動や料理教室講師・セミナー講演・料理イベント開催など料理・食関連の仕事に従事。
赤石美波のプロフィール詳細

記事監修:栄養士 赤石美波

著者・記事監修の栄養士の赤石美波

小学校教諭第一種免許状・中学校教諭第一種免許状・栄養士免許取得。栄養士の学校を首席で卒業後、保育園栄養士として勤務。食育活動や料理教室講師・セミナー講演・料理イベント開催など料理・食関連の仕事に従事。

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大豆の発酵食品一覧

大豆の発酵食品一覧・テンペと豆腐

大豆の発酵食品は、以下の7種類があります。それぞれの効能を説明します。

  • 納豆
  • 味噌
  • 醤油
  • テンペ
  • 豆腐よう
  • 腐乳
  • 臭豆腐

大豆の発酵食品といえば「納豆」

大豆の発酵食品「納豆」

大豆発酵食品の代表的なものが納豆ですよね。

ライターこみち
納豆は以下の手順で、つくられています。
  • 大豆を一晩ほど水に漬け、蒸す
  • 納豆菌を吹きかける
  • 発酵させる

納豆には、健康や美容に役立つ成分が多く含まれています。

タンパク質筋肉・臓器・皮膚・髪など、身体を構成する
食物繊維水溶性・不溶性の両方を含み、腸内環境を整える
ビタミンB発育ビタミンともよばれ、健康な皮膚・髪・爪をつくることに関わる
ビタミンKサラサラな血液・骨形成に関わる
カルシウム骨・歯の健康に関わる
鉄分血中酸素を運ぶ働きがある
ナットウキナーゼタンパク質分解酵素で、身体のめぐりをサポート
イソフラボン女性ホルモンに構造が似ていて、美容に関わる
レシチン学習・記憶に関わる

参考:納豆の栄養価|知る・楽しむ|タカノフーズ株式会社

手作り納豆キット↓

納豆ほど匂いや味が強くない「テンペ」

大豆の発酵食品「テンペ」

テンペは、インドネシアでうまれた大豆の発酵食品です。インドネシアは宗教上、お肉を食べない方が多く、テンペをお肉代わりに食べています。

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近年、ヘルシー志向の方に注目されるようになりましたが、日本ではまだ馴染みの少ない食品です。

どこのスーパーにも置いてあるわけではありませんが、イオンなどの大手スーパー、成城石井や紀伊国屋などの高級スーパーにあります。インターネットでも購入できますよ。

テンペは以下の手順でつくられています。

  1. 大豆を一晩ほど水に漬け、蒸す
  2. テンペ菌(バナナやハイビスカスの葉に付着するカビの一種)を吹きかける
  3. 発酵させる

納豆のような匂いやネバネバ感がなく、クセが少ない食品です。ハムやベーコンなど燻製肉のような旨味もあります。

タンパク質や食物繊維など、納豆に含まれているような大豆の栄養素を含み、発酵により身体に吸収されやすくなっています。

自然栽培の大豆を使ったテンペ↓

豆腐を発酵させて作る「豆腐よう・腐乳(ふにゅう)・臭豆腐(しゅうどうふ)」

大豆が原料である豆腐。この豆腐を発酵させてできる食品が、以下の3つです。

豆腐よう島豆腐を泡盛や麹、紅麹などに6ヵ月ほど漬け込んで作る沖縄の料理。
腐乳豆腐を麹に漬け、塩水の中で発酵させた中国の食品。
臭豆腐納豆菌と酪酸菌の発酵汁に豆腐を漬け込んで作る中国の食品。
沖縄の大豆の発酵食品「豆腐よう」

沖縄の伝統発酵食品で、島豆腐を発酵させて作られる「豆腐よう」は、独特な香りやねっとりとした食感が、まるでチーズのようです。

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ウニのような風味もありますよ。

塩分やアルコール度数が高いので、食べる量には注意が必要です。以下の効能があります。

  • 血圧の上昇を抑える
  • 脂質の代謝を促進する
  • 抗酸化作用で、アンチエイジングが期待できる

参考:農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波産学連携支援センター 沖縄の伝統発酵食品一豆腐ようの歴史,発酵と機能性

腐乳は、中国で炒め物、煮込み料理など、さまざまなメニューの調味料として使われます。

腐乳の健康の効能は以下のとおりです。

  • 血圧の上昇を抑える
  • 血液をサラサラにする
  • 老化を防止する

参考:中国を代表する発酵食品「腐乳」とは?中国発酵文化の底知れない魅力|Webマガジン「発酵美食」|マルコメ

ライターこみち
臭豆腐には、強烈な匂いがあります。

くさやを思わせるような匂いで、食べられない方も多いのではないでしょうか。しかし、食べるとクセになるとも言われています。

関連記事:くさやをなぜ食べる?例えるとどんな匂いかやおすすめの食べ方を紹介

中国の大豆の発酵食品「臭豆腐」

臭豆腐の健康効果は、以下のとおりです。

  • 免疫力を高める
  • 貧血を防止する
  • 腰痛を防止する

調味料に欠かせない「醤油・味噌」

ライターこみち
醤油・味噌は、大豆を発酵させて作る代表的な日本の調味料です。

原料は同じ大豆ですが、作り方や効能はどのように違うのでしょうか。

まずは醤油についてです。以下のようにして作られます。

  1. 大豆を浸水させ、蒸す
  2. 小麦を炒り、砕く
  3. 蒸した大豆と、炒って細かく砕いた小麦に麹菌を加えて、醤油麹をつくる
  4. 醤油麹に食塩水を加え、発酵・熟成させる
  5. 発酵・熟成が終わったら、圧力をかけて醤油を絞り出す

醤油の効能は、以下のとおりです。

  • 殺菌力があり、食中毒を抑制する
  • 胃がんを抑制する
  • 唾液や胃液の分泌を促し、消化を助ける

参考:しょうゆの「色」「味」「香り」「効果」 | キッコーマン

次は味噌についてです。作り方は以下のとおりす。

  1. 大豆を浸水させ、蒸す
  2. 蒸した大豆を潰す
  3. 潰した大豆に塩と麹を混ぜ合わせる
  4. 空気に触れないように容器に密閉し、発酵させる

味噌の効能は、以下のとおりです。

  • 必須アミノ酸9種類をすべて含む良質なタンパク質、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく配合される
  • 大豆アレルギーの人も、アレルギー反応を起こしにくい
  • 老化を防止する

参考:味噌の栄養 みそ大百科|ひかり味噌株式会社

大豆の発酵食品には栄養素が豊富

大豆発酵食品は、栄養価が高いのが特徴です。

発酵前でも大豆は良質な栄養素をバランスよく含む

大豆1粒には、たくさんの栄養素が詰まっています。

  • タンパク質
  • ビタミン
  • 葉酸
  • 鉄 など

タンパク質を多く含みますが、コレステロールが含まれないこともわかっています。ダイエットにも向いていますね。

参考:大豆って何がスゴイの?期待される健康メリットは? | 大塚製薬 | 栄養ラボ

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主成分だけでなく、機能成分も豊富です。
  • 大豆サポニン
  • オリゴ糖
  • 大豆イソフラボン

オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり腸内環境に有益です。大豆イソフラボンは、女性ホルモンと効能が似ていて、女性の健康をサポートします。

参考:豆の主な栄養素 | 公益財団法人 日本豆類協会

大豆が発酵することでさらに栄養価がアップする

大豆が発酵することで、新しい栄養素がつくられることもメリットです。

微生物による発酵のはたらきにより、人の身体に吸収されやすい形に分解されていて、栄養素を吸収しやすくなっています。

大豆の発酵食品「テンペ」の食べ方

大豆の発酵食品の中で、テンペや豆腐発酵食品(豆腐よう・腐乳・臭豆腐)は、なじみがない方も多いのではないでしょうか。

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北京二商王致和食品有限公司

その中で、日本で比較的手に入りやすい「テンペ・豆腐よう」の食べ方を紹介します。

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まずは「テンペの食べ方」です。
  • そのまま食べる
  • 焼いて食べる
  • 和食・洋食・中華にアレンジする

生のまま・焼いたものを手軽に食べる方法

テンペは、大豆の風味がしっかりあり、クセが少ない食材なので、シンプルな食べ方でもおいしくいただけます。

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そのままでも食べられますよ。
  • テンペをスライスする
  • わさび醤油・酢醤油など、お好みのつけだれを用意する
  • お刺身のように、つけだれで食べる

焼くと、大豆の香りがアップします。外はサクサク、内はホクホク食感です。

  1. テンペを食べやすい大きさにカットする
  2. フライパンに油をしき、両面をこんがり焼く
  3. お好みの調味料で味付けをして完成

味付けは、シンプルな塩コショウでもおいしいです。

テンペにはクセがないので、コンソメや照り焼き風など、いろいろなバリエーションの味つけが楽しめます。

クセがないから和食・洋食・中華にも合う

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テンペは食感や栄養価もお肉のようです。

味つけも選ばないので、お肉代わりにいろいろなメニューに使えます。

  • テンペをみじん切りにして、ドライカレーやミートソースにする
  • 角切りにして、酢豚や肉じゃがのお肉代わりにする
  • 調味料で味をつけ、粉をまぶして揚げると唐揚げになる

テンペをおいしく料理するには、以下のポイントを意識してみてください。

  • 細かく切ると他の調味料となじみやすい
  • オイルを使うと、ツヤが出て食べ応えがアップする
  • にんにくやしょうがなど、香味野菜と調理すると豆の臭みがやわらぐ

大豆の発酵食品「豆腐よう」の食べ方

次に、「豆腐よう」の食べ方を紹介します。

  • そのまま食べる
  • パスタやディップソースにアレンジする

そのまま食べると濃厚なチーズのような味わい

豆腐ようは、独特な香りとトロっとした食感が特徴です。濃厚なチーズやウニのような風味があります。

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ワインやビールにも合うので、おつまみにもぴったりです。

そのまま食べるときに注意することには、以下があります。

  • アルコールが含まれるので、お子さんは食べられない
  • アルコール度数が高いので、大人でもアルコールが苦手な方は気をつける
  • 塩気が強いため、食べすぎには注意する

漬け汁を使うとウニ風味のパスタができる

豆腐ようは、独特なうま味と塩気があるので、調味料としても使いやすいです。

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豆腐ようの漬け汁も有効活用できます。
  • 豆腐ようとクリームチーズ、オイルなどを混ぜてディップソースにする
  • 豆腐ようの漬け汁を調味料として使い、ウニ風パスタにする
  • アヒージョやドレッシングに豆腐ようの漬け汁を加えると、風味がアップする

食べたことのない大豆発酵食品も食べ方を知ればおいしい!生活に取り入れよう

結論まとめ

今回は、大豆の発酵食品を紹介しました。内容を振り返りましょう。

この記事の結論をまとめると
  • 大豆の発酵食品には「納豆・テンペ・豆腐よう・腐乳・臭豆腐・醤油・味噌」がある
  • 大豆が発酵すると、栄養価がアップする
  • テンペは、そのままでも食べられ、和風・洋風・中華いろいろな味付けに合う
  • 豆腐ようの風味や塩気は、おつまみや調味料として使うのにぴったり

大豆の発酵食品7種類を紹介しました。

テンペや豆腐発酵食品は、どこのスーパーでも売っているわけではなく、まだなじみが少ない食品です。

ライターこみち
最近はインターネットでも手軽にお取りよせできますよ。

栄養価が高い大豆発酵食品を、いろいろ試してみてください。

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大豆の発酵食品一覧・テンペと豆腐

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この記事を書いた人

健康的な食事に興味津々な主婦です。学生の頃は、国立大学農学部で野菜と果樹を専攻。卒業後は、食品メーカーや医療機関で働き、長らく食品のことを学んできました。子供が産まれてからは、さらに食事に気を配るようになり、今は発酵食品の奥深さにハマっています!今まで調べてきたことや経験を活かして、記事を書いていきたいです。

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