健康的で体にいい調味料の選び方のポイント【栄養士おすすめ】

調味料の選び方

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こんにちは。栄養士のminaです。

調味料っていろいろあるけど、結局どれがいいんだろう…?健康のことを考えて、ふだん使う調味料を選びたいんだよね…。

 

こんなふうに、悩んだことはありませんか?

 

 

今回は、「酒・みりん・砂糖・塩・酢・醤油・油・味噌」など、基本の調味料の選び方・使い方について、栄養士の目線でお伝えします。

 

本記事のテーマ

健康的で体にいい、調味料の選びかたがわかります。

 

記事の信頼性

栄養士 赤石美波

栄養士 赤石美波

栄養士の資格を持ち、料理教室の講師や、栄養士として現場で働いてきた経験のある私が、健康に良いみりんの選び方についてお伝えします。

 

 

読者さんへの前置きメッセージ

この記事を読んだあとは、健康によい調味料の選び方について、普段の買い物にいかせる知識を身につけることができますよ!

 

 

健康によい調味料と選び方のポイント【栄養士がわかりやすく解説】

健康に良い砂糖の選び方

健康に良い砂糖の選び方

砂糖の役割

砂糖は、料理にどっしりとした甘みを加えます。

 

単に甘くなるだけではなく、醤油や酢、味噌など、ほかの調味料と合わせて使うことで、

 

 

味を引き締めたり、引き立たせたりしながら、全体をまとめるような役割をしてくれます。

 

 

また、砂糖には水分を閉じ込めてくれる効果もあり、肉の下ごしらえに少し使うと、パサつかずにしっとり仕上がります。

 

健康に良い砂糖の選び方

 

日常の料理には白く精製されていない、きび砂糖やてんさい糖が身体に良いですね。

 

これは最近買ったきび砂糖です。スーパーの砂糖のコーナーに売られていました。

 

精製されていないので、ミネラルが含まれています。

 

mina

きび砂糖やてんさい糖は、程よいコクがあり、すっきりとした甘さです。甘さが強すぎないため、料理の邪魔をしません。

 

これは、栄養士の私もふだんから愛用している砂糖です。

 

健康的で安全な、体にいい塩の選び方

健康に良い塩の選び方

塩の役割

塩の役割は、塩味をつけるだけではありません。

 

たとえば、

  • 肉に下味をつける(旨味をとじこめ、外に逃さないようにする)
  • 野菜を塩でもむ(脱水して、そのあとに入れる調味料をしみこませやすくする)
  • 青菜を塩ゆでして水にとる(緑色を美しく保つ(色止め)効果)
  • 肉に塩をすり込む(殺菌効果)

 

など、塩には塩味をつける以外にも、重要な役割があるんですよね。

 

 

フライパンで乾煎りして焼き塩にすると水分が抜けて味が締まり、同じ塩でも違った味わいになるんだとか。

 

 

健康的で安全な、体にいい塩の選び方

 

科学的に精製された「精製塩」ではなく、ミネラルが豊富に含まれる「自然塩」を選んでください。

 

mina

裏側の原材料名を見て、「海水」と書かれたものが良いですね。

 

 

ヨーロッパでは岩塩が手に入りやすいですが、日本では海水を結晶化させた海塩が入手しやすいです。

 

私が主に使っているのは、やはり海塩です。

 

精製された塩化ナトリウムよりも、海塩の方が料理がおいしいです。ミネラルも取れますよ!

少し手にとってなめてみると、

しょっぱさより甘みを感じるから不思議です。

 

もっと詳しく知りたい方は、こちらからどうぞ!

>>健康的で安全な、体にいい塩の選び方【栄養士おすすめ!】

 

健康的で安全な、体にいい酢の選び方

健康に良い酢の選び方

酢の役割

 

酢は、酢の物やドレッシングのベースになります。

 

あとは、加熱すると酸味がほどよく飛んでまろやかになるので、炒め物の仕上げにかけて、味に奥ゆきを出すような使い方もできます。

 

mina

お酢には、たんぱく質を分解する作用があるので、酢で煮ると、肉や魚がやわらかくしっとりと仕上がります。

脂っこい料理にひと振りすれば、さっぱりいただけるなど、さまざまな使い方ができますよ。

 

健康に良い、酢の選び方

穀物酢や黒酢などもありますが、まずは米酢を使いこなしてみましょう。

 

米酢ならほとんどの料理に合います。

 

時間をかけて熟成発酵されたものがおすすめで、私は、スキッとした酸味と風味がある村山造酢「千鳥酢」や、「飯尾醸造 純米冨士酢」を使っています。

 

 

お酢の選び方をもっと詳しく知りたい方は、こちらからどうぞ!

>>健康的で安全な、体にいいお酢の選び方【栄養士おすすめ!】

 

健康的で安全な、体にいい醤油の選び方

健康に良い醤油の選び方

醤油の役割

 

醤油は、和食に欠かせない調味料ですね。

 

刺身や豆腐、ドレッシングに使ったり、煮物や炒め物に使ったりと、幅広く使えます。

 

塩気や豊かな風味、うまみのほか、料理に香ばしさやコクを与えます。

 

 

健康的で安全な、体にいい醤油の選び方

まめた時に塩気だけが強く立たず、うま味や甘味を感じるものがおすすめです。

 

私は、井上醤油店「井上古式じょうゆ」を使っています。

 

 

銘柄以上に大事なのは鮮度。酸化する前に使いきれるサイズを選びましょう。

 

醤油の選び方をもっと詳しく知りたい方は、こちらからどうぞ!

>>健康的で安全な、体にいい、醤油の選び方【栄養士おすすめ!】

 

健康的で安全な、体にいい味噌の選び方

味噌汁 健康効果

味噌の役割

味噌は、お味噌汁にはもちろん使いますね。

 

そのほかにも、味噌炒めや味噌漬けなどにすると、味に豊かなコクが生まれます。

 

ハンバーグの下味に加えたり、肉や魚のソースに少し加えるなど、隠し味のように使うと、味に奥ゆきが出ます。

 

不思議と味噌の存在感はそれほど目立たず、味に深みが増します。

 

mina

また、味噌汁を作る時に、すり鉢で軽く擦ってから加えると、より香りが引き立ち、美味しく仕上がるようです。

(普段は忙しくてなかなかこれはやりませんが…)

 

健康的で安全な、体にいい味噌の選び方

味噌は地方によって種類が異なりますが、「米味噌」や「麦味噌」、これらをブレンドした「あわせ味噌」などがあります。

 

味噌汁にも、料理にも使いやすいと思います。

 

味噌の選び方をもっと詳しく知りたい方は、こちらからどうぞ!

>>健康的で安全な、体にいい味噌の選び方【栄養士おすすめ!】

 

健康的で安全な、体にいい酒とみりんの選び方

健康に良いみりんの選び方

酒とみりんの役割

酒は、肉や魚の臭みを消しながら旨味を引き出す役割をしてくれます。

 

mina

みりんは酒と砂糖の間のような存在で、香りづけや照りを出すために使います。

酒もみりんもアルコールを含むので、生で使う場合は、加熱して煮切ってから使います。

 

健康的で安全な、体にいい酒とみりんの選び方

 

酒は料理酒に限らず、飲料用の日本酒でもOKです。

 

アルコールや食塩、ブドウ糖などが添加されていない、「米・米麹・水」だけが原料のシンプルなものが良いでしょう。

 

これは私がよく使っているメーカーの料理酒です。とてもおすすめ!

 

みりんは「みりん風調味料」ではなく「本みりん」がおすすめです。

 

 

私は三河みりんを愛用しています。

 

みりんの選び方をもっと詳しく知りたい方は、こちらからどうぞ!

>>健康的で安全な、体にいいみりんの選び方【本みりんならOKとは限らない】

 

健康的で安全な、体にいい油の選び方

健康に良い油の選び方

油の役割

 

調味料ではありませんが、炒め物や揚げ物などの加熱調理に用いるほか、生のままドレッシングなどに使います。

 

健康的で安全な、体にいい油の選び方

 

油は無味無臭のクセの少ない油(米油など)と、

 

エキストラバージンオリーブオイル、ごま油があれば、和洋中、どの料理に使いやすいです。

私は、米油をよく使っています。

 

 

加熱用には、和風なら米油、洋風ならオリーブオイル、中華ならごま油。

 

反対に、生で油をとるときは、エキストラバージンオリーブオイルか、アマニ油がおすすめです。

 

油は酸化しやすく、劣化すると風味が変わってしまうので、少なめのものを買って、回転率をあげた方が健康的です。

 

油の選び方をもっと詳しく知りたい方は、こちらからどうぞ!

>>健康的で安全な、体にいい油の選び方【栄養士おすすめ!】

 

【健康的で体にいい調味料の選び方】まとめ

いかがでしたか?

基本の調味料があれば、ほとんどの料理が作れてしまいます。

 

ぜひ、調味料選びの参考にしてみてください。

 

下の記事では、それぞれの調味料の選び方を解説していますので、興味のある方はチェックしてみてくださいね!

>>健康に良い、醤油の選び方の3つのポイント【栄養士が解説!】

>>健康に良いみりんの選び方【本みりんならOKとは限らない】

>>健康で安全な、味噌の選び方【栄養士がわかりやすく解説!】

>>健康で安全な、塩の選び方【栄養士がわかりやすく解説!】

>>安全で健康な、お酢の選び方の3つのポイント【栄養士が解説!】

>>健康に良い油の選び方【栄養士がわかりやすく解説!】

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