健康によい調味料と選び方のポイント【栄養士がやさしく解説】

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mina
こんにちは!料理研究家のminaです。

 

調味料っていろいろあるけど、結局どれがいいんだろう・・・?

健康のことを考えて、ふだん使う調味料を選びたいんだよね・・・。

 

 

こんなことで、悩んだことはありませんか?

 

 

今回は、「酒・みりん・砂糖・塩・酢・醤油・油・味噌」など、基本の調味料の選び方・使い方について、栄養士の目線でお伝えします。

 

この記事を読んだあとは、健康によい調味料の選び方について、ふだんの買い物にいかせる知識がついていると思います。

ぜひ、読んでみてくださいね。

 

基本調味料の選び方と使い方

砂糖

 

砂糖は、料理にどっしりとした甘みを加えます。

 

単に甘くなるだけではなく、醤油や酢、味噌など、

 

他の調味料と合わせて使うことで、

 

味を引き締めたり、引き立たせたりしながら、

 

全体をまとめるような役割をしてくれます。

 

 

また、砂糖には保水効果もあり、

 

肉の下ごしらえに少量使うと、パサつかず、しっとり仕上がります。

 

選び方

 

日常の料理には白く精製されていない、きび砂糖やてんさい糖が身体に良いとされています。

 

これは最近買ったきび砂糖。スーパーの砂糖のコーナーに売られていました。

 

精製されていないので、ミネラルが含まれています。

 

きび砂糖やてんさい糖は、程よいコクがあり、すっきりとした甘さ。甘さが強すぎないため、料理の邪魔をしません。

 

これは、栄養士の私もふだんから愛用している砂糖です。

 

 

使い方

塩の役割は、塩味をつけるだけではありません。

 

たとえば、

・肉に下味をつける(旨味をとじこめ、外に逃さないようにする)

・野菜を塩でもむ(脱水して、そのあとに入れる調味料をしみこませやすくする)

・青菜を塩茹でして水にとる(緑色を美しく保つ(色止め)効果)

・肉に塩をすり込む(殺菌効果)

 

など。

塩には塩味をつける以外にも、重要な役割があるんですね^^

 

 

フライパンで乾煎りして焼き塩にすると水分が抜けて味が締まり、同じ塩でも違った味わいになるんだとか。

 

 

選び方

 

科学的に精製された「精製塩」ではなく、ミネラルが豊富に含まれる「自然塩」を選んでください。

 

 

裏側の原材料名を見て、「海水」と書かれたものが良いですね。

 

 

ヨーロッパでは岩塩が手に入りやすいですが、日本では海水を結晶化させた海塩が入手しやすいです。

 

私が主に使っているのは、やはり海塩

 

精製された塩化ナトリウムよりも、海塩の方が料理が美味しいです。ミネラルも取れますよ!

少し手にとってなめてみると、

しょっぱさより甘みを感じるから不思議です。

 

  使い方

 

酢は、酢の物やドレッシングのベースになります。

 

あとは、加熱すると酸味が程よく飛んでまろやかになるので、炒め物の仕上げにかけて、味に奥行きを出すような使い方もできます。

 

 

また、タンパク質を分解する作用があるので、酢で煮ると肉や魚が柔らかくしっとりと仕上がります。

 

脂っこい料理にひと振りすれば、さっぱりいただけるなど、さまざまな使い方ができますよ。

 

選び方

穀物酢や黒酢などもありますが、まずは米酢を使いこなしてみましょう。

 

米酢ならほとんどの料理に合います。

 

時間をかけて熟成発酵されたものがおすすめで、

私は、スキッとした酸味と風味がある村山造酢「千鳥酢」や、「飯尾醸造 純米冨士酢」をつかっています。

 

 

醤油

使い方

 

和食に欠かせない、だいじな調味料ですね。

 

刺身や豆腐、ドレッシングに使ったり、煮物や炒め物に使ったりと、幅広く使えます。

 

塩気や豊かな風味、うまみのほか、料理に香ばしさやコクを与えます。

 

 

選び方

まめた時に塩気だけが強く立たず、うま味や甘味を感じるものがおすすめです。

 

私は、井上醤油店「井上古式じょうゆ」を使っています。

 

 

銘柄以上に大事なのは鮮度。

酸化する前に使いきれるサイズを選びましょう。

 

 

味噌

使い方

味噌汁にはもちろん使いますね。

 

そのほかにも、味噌炒めや味噌漬けなどにすると、味に豊かなコクが生まれます。

 

ハンバーグの下味に加えたり、肉や魚のソースに少し加えるなど、隠し味のように使うと、味に奥行きが出ます。

 

 

不思議と味噌の存在感はそれほど目立たず、味に深みが増します。

 

また、味噌汁を作る時に、すり鉢で軽く擦ってから加えると、より香りが引き立ち、美味しく仕上がるようです。

(普段は忙しくてなかなかこれはやりませんが・・・)

 

 

選び方

味噌は地方によって種類が異なりますが、「米味噌」や「麦味噌」、これらをブレンドした「あわせ味噌」などがあります。

 

味噌汁にも、料理にも使いやすいと思います^^

 

 

 

酒・みりん

使い方

酒は、肉や魚の臭みを消しながら旨味を引き出す役割を果たします。

すごい力ですね!!

 

みりんは酒と砂糖の間のような存在で、香りづけや照りを出すために使います。

 

共にアルコールを含むので、

生で使う場合は、加熱して煮切ってから使います。

 

選び方

 

酒は料理酒に限らず、飲料用の日本酒でもOKです。

 

アルコールや食塩、ブドウ糖などが添加されていない、「米・米麹・水」だけが原料のシンプルなものが良いでしょう。

 

みりんは「みりん風調味料」ではなく「本みりん」を。

 

 

私は三河みりんを愛用しています。

使い方

 

調味料ではありませんが、炒め物や揚げ物などの加熱調理に用いる他、生のままドレッシングなどに使います。

 

選び方

 

油は無味無臭のクセの少ない油(米油など)と、

 

エキストラバージンオリーブオイル、ごま油があれば、和洋中、どの料理に使いやすいです。

私は、米油をよく使っています。

 

 

和風なら米油、洋風ならオリーブオイル、中華ならごま油。

 

 

油は酸化しやすく、劣化すると風味が変わってしまうので、少なめのものを買って、回転率をあげた方が健康的です。

 

****************

 

いかがでしたか?

基本の調味料があれば、ほとんどの料理が作れてしまいます。

 

ぜひ、調味料選びの参考にしてみてくださいね!

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